صور تمارين البلانك الصحيحة 2022 هو ما يبحث عنه من يعانون من نقص الوزن الشديد وخاصة في منطقة البطن والفخذين، حيث أنه من الحلول الموصى بها من قبل الرياضيين وكذلك أطباء العلاج الطبيعي ، فهو على جميع المستويات تمارين مفيدة للجسم ، ولكنه تمرين يتطلب لياقة بدنية كبيرة ، لذلك سنساعد من خلال موقعنا بمساعدة أولئك الجدد في عالم التمارين الرياضية أو الذين تم نصحهم مؤخرًا ؛ حيث سنخبرك عن الأوضاع الصحيحة التي لا تؤذي العضلات ، وسنعمل على توضيح الفئات التي يجب الإبقاء عليها في تمارين البلانك.
ماهية تمارين البلانك plank
الفراغ هو اللوح الخشبي ، وأخذت اسم تلك التدريبات من هنا ؛ وهي تمارين تشتق اسمها من درجة التشابه في شد الجسم وشده إلى أقصى درجة لتكون مثل اللوح الخشبي ، بحيث يستخدم الطب الصيني والتقليدي لوضع لوح خشبي على ظهر المتدرب للتأكد من شدها وشدها إلى حد كبير.
صور تمارين البلانك الصحيحة 2022
هناك العديد من المواقف التي تدخل في نطاق تمارين اللوح الصحيح ، ننصح المبتدئين باختيار المواضع السهلة ثم التقدم حتى تصل إلى مواقع المحترفين ، وسنعرض أدناه صور تمارين بلانك الصحيحة 2023:
الوضعية الأولى السائدة
على الأرض المستوية ، يمتد المرء على البطن ، ثم يرفع الجسد تدريجيًا عن الأرض ، ويتكئ على الذراع الممدودة وراحة اليد تلامس الأرض مثل وضع السجود ، ثم يتم رفع الجزء السفلي من الجسم على أطراف الأصابع من الأمام ، ويشترط ألا يلمس أي جزء من البطن والأرداف والساقين الأرض ، يتم لمس كف اليد فقط والمرفقين وأمام أصابع القدم ، باتباع تلك الخطوات السابقة سيكون من الممكن رفع الجسم وشد البطن والظهر بنجاح وفعالية.
الوضعية الثانية التقليدية
تتم في نفس الوضع السابق ولكن مع رفع الرجل اليمنى بالكامل وعدم ملامسة الأرض مباشرة بالجسم ومد الذراع الأيمن للأمام دون لمس الأرض ، وسيتم تثبيت بقية الجسم ورفعها على راحة اليد وذراع اليد اليسرى فقط وأصابع القدم اليسرى فقط.
الوضعية الثالثة الروتينية
تنفيذ الوضعية السائدة ولكن هنا يمكنك فتح الساقين بزاوية 30 ، وإبعادهما عن بعضهما البعض ، وهذا الوضع مناسب لشد جانبي الترهلات من البطن والأرداف بشكل واضح.
الوضعية الرابعة بداية الاحتراف
يمكنك تبديل ورفع جسمك على اليد اليمنى التي تلامس الأرض وأصابع القدم اليسرى التي تلامس الأرض ، ورفع اليد اليسرى دون لمس الأرض ، ورفع الرجل اليمنى دون لمس الأرض.
الوضعية الخامسة اللياقة المرتفعة
هنا يتم رفع الجسم ، مع ملامسة راحة اليد للأرض وملامسة أصابع القدم للأرض ، وبالطبع هنا لا تلمس الذراع بالكامل الأرض.
وضعية للمحترفين فقط
يتم تنفيذ الوضعية الأولى مع الاستبدال في رفع أحد الذراعين لأعلى ، لزيادة مرونة اليدين مع ثني الجسم إلى اليمين أو اليسار.
يجب أن يكون هناك تنوع في أداء جميع صور تمارين اللوح الخشبي الصحيح 2023 في المواقف المذكورة أعلاه ، لكن الأمر يعتمد على ما إذا كان المتدرب مبتدئًا أو محترفًا ، ولكن يجب على المرء أن يحذر من المواقف الخاطئة التي سنذكرها ونتجنبها ، حتى لا تتعرض لخطر كسر العظام أو الالتواء.
الأخطاء الشائعة عند تطبيق تمرين البلانك
- بالنسبة للمبتدئين ، بعضهم في عجلة من أمرهم ، ويرفعون أجسادهم على أطراف أصابعهم أولاً ، وهنا يجدون أنفسهم غير قادرين على رفع أفخاذهم أو بطونهم والسقوط ، لكن المحترفين مرحب بهم في عالم اللياقة.
- بالنظر إلى صور تمارين اللوح الخشبي الصحيحة 2023 نجد أنه من الخطأ الشائع جعل الذراعين تنحرف في اتجاه يميل للخارج أو للداخل من أعلى الذراع ، والصحيح هو تشكيل زاوية قائمة ممتدة مع الجزء العلوي ذراع.
- تجنب الاستلقاء على أرضية متحركة أو غير مستقرة أو أرضية تساعدك على الانزلاق.
- لا تحاول إطالة الفترة الزمنية كنوع من التحدي الفاشل ، لأنه قد يعود إليك بأضرار جسدية وألم.
فوائد تمارين البلانك الفورية
تمارين اللوح الخشبي لها فوائد متعددة ؛ ولكنه يحتاج إلى وقت وعوامل مساعدة مثل التغذية السليمة وأخذ قسط من الراحة والنوم لعدد مناسب من الساعات ؛ لتعويد المتدرب على فائدة أقوى ، خاصة فيما يتعلق بالتراخي ، لكن نتائجه مذهلة ، ويعطي نتائج ملموسة بعد ممارسته لأول مرة ، وفي ما يلي سوف نفصل بين تلك المزايا:
- شعور رائع بتخفيف الضغط عن الفقرات الخلفية وخاصة الفقرات السفلية مع منطقة الحوض والرقبة وخاصة الفقرتين الرابعة والخامسة والكتفين.
- نشاط الدورة الدموية الذي يعمل على أداء أعضاء الجسم لوظائفها الحيوية ، وتحفيز الجسم للاستمتاع بالنشاط والحيوية للقيام بالأنشطة اليومية مثل الدراسة وغيرها من المهام.
- يعمل على التخلص من آلام الرأس المتمثلة بالصداع النصفي.
- يقوي الثقة بالنفس للفرد ، ويعمل على تحسين الحالة المزاجية ، ويمنح المرء نفسية أكثر راحة مع تمارين اللوح الخشبي ، والتي يمكن أداؤها في أوقات الراحة في العمل.
نتائج ممارسة تمرين البلانك لمدة شهر
بعد العرض الشامل لصور تمارين اللوح الصحيح 2023 قد يتساءل المرء عن نتائج ممارسة تمرين اللوح الخشبي ، ونقصد هنا النتائج الفعلية للاستمرار لمدة شهر متواصل لممارسة تمارين اللوح الخشبي ، حيث سيتم ملاحظة نتائج مذهلة. من ذلك ، وهو حافز مشجع على الاستمرار في تلك الرياضة المفيدة ، وسوف نلاحظ ما يلي:
- لياقة بدنية عالية حسب حاجة لاعبي الرياضات المختلفة ، مثل رفع الأثقال ، والجري لمسافات طويلة ، ولاعبي الجمباز والقفز من جميع الأنواع.
- شد عضلات البطن المترهلة الجانبية والمركزية.
- التقليل من شدة تقوس الساقين الناجم عن نقص الكالسيوم أو عيب خلقي.
- يسبب مرونة في عظام الحوض.
- التقليل من نسبة ظهور السيلوليت ، وكذلك حرق الدهون جزئيًا في منطقة الأرداف وعلى جانبي البطن.
- يبني عضلات الكتفين والرقبة والساقين والذراعين.
- زيادة قوة ولياقة الذراعين والساقين وقدرتهم على التحمل.
- بمرور الوقت ، ستجد تأثيرًا واضحًا في تخفيف تقوس الظهر ، وسيصبح بدون انحناء.
- يساعد على نحت الجسم بشكل فعال للغاية ، لأنه يستهدف المناطق التي تحتاج إلى تقوية ، مما يجعل مظهر الجسم متناسقًا ومتناسقًا.
إحدى مراحل القفز الطويل في طريقة القرفصاء
الأوقات الصحيحة لممارسة تمارين البلانك
لا يوجد وقت محدد من النهار أو الليل للقيام بهذه التمارين ، ولكن يوصى بتخصيص جزء من وقت الفراغ ، والتحدث عن إمكانية القيام بها. الحامل مع تلك التمارين في الأشهر الوسطى من الحمل ، ابتداء من الشهر الرابع والخامس والسادس ، الأم يمكن للمبتدئين وكبار السن استخدام جهاز التمرين بلانك ، وهو جهاز يساعد في اتخاذ الوضع الصحيح.
كم المدة التي يستغرقها تمرين بلانك؟
إذا كنت مبتدئًا ، يوصى بضبط مؤشر التوقيت على 30 ثانية ، نعم ، إنه ليس تمرينًا سهلاً ، ويتطلب مرونة عضلية وجسدية كبيرة ، يمكنك زيادة عدد الثواني دون مبالغة ، والتأكد من عدم تكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات على مدار اليوم ، ويتكرر بشكل دوري.
متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين البلانك؟
بعد العرض صور تمارين بلانك الصحيحة 2023 نجد ذلك هناك عدد من الحالات التي يتم فيها إيقاف تمارين بلانك ، وهي مدرجة على النحو التالي:
- نسمع دائمًا أن تمارين اللوح تقلل الضغط على الفقرات ، ولكن في حالات انزلاق الغضروف يمنع المصاب من أداء تمارين اللوح الخشبي ؛ لأنه قد يسبب ألمًا مضاعفًا في الأعصاب ، يجب الحرص على عدم تفاقم الحالة الصحية للأسوأ.
- النساء الحوامل في الأشهر الأخيرة ، وآلام الحمل كافية ، وكذلك النساء اللواتي يعانين من صعوبات الحمل الحرجة ، مثل الحمل بتوأم أو انفصال المشيمة ، أو الذين لديهم تاريخ طبي سابق للإجهاض ؛ يتم الانتظار حتى يتم وضع المولود ، وبعد ذلك يمكن استعادة اللياقة البدنية وشد البطن المترهل إلى أقصى درجاته.
- يجب على مرضى فقر الدم وفقر الدم من جميع الأنواع التوقف عن ممارسة الرياضة ؛ هذا بسبب خفض الرأس لفترة من الوقت ، مما قد يسبب مضاعفات ودوخة وقد يؤدي الدوار إلى فقدان التوازن.
- أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يمتنعون عن الإكراه وليس الطوعي ؛ لأنهم لا يستطيعون تطبيقه بأي شكل من الأشكال ، ولكن مما يثلج الصدر ذلك مع الاستمرار في النظام الغذائي ؛ من الممكن الوصول إلى وزن مثالي يسمح بأداء تمارين البلانك بكل تفوق.
- عندما تشعر بألم شديد في العضلات ، يرجى التوقف فورًا ، واستشارة الطبيب المختص ، فربما يكون إجهاد عضلي أو تمزق عضلي قد أثر على أحد المفاصل ، وعلى الأرجح يلجأ إلى الراحة ووضع كريم على العضلات.
ما هو الجمباز؟
إرشادات من أجل ممارسة تمارين بلانك صحيحة
بعد المراجعة صور تمارين بلانك الصحيحة 2023لا بد من ذكر بعض النصائح والتعليمات المهمة ، ويجب عليك الالتزام بها حتى تستمتع بتمرين رياضي مريح وغير شاق ، وهذه بعض منها:
- قبل البدء في التمرين ، يجب أن تتدرب على الاستيعاب والزفير بشكل طبيعي ، حتى لا تشعر بأن قلبك ينبض بشكل أسرع عند ممارسة الرياضة.
- تناول كميات كبيرة من الماء ، وفاكهة واحدة مثل الموز.
- ألا ترتفع القدم عن الجسم بأكثر من 30 زاوية من الجسم ، أي ما يعادل 30 سم.
- يجب شد الرقبة والظهر حتى لا تعاني من آلام مختلفة.
- عدم تناول الأطعمة الدسمة قبل التمرين ، يمكنك فعل ذلك بحرية بعد التمرين.
إن تناول وجبة دهنية لذيذة بعد التمرين يشبه مكافأة نفسك على القيام بهذا التحدي الصعب ، وبعد الحديث التفصيلي عنه صور تمارين البلانك الصحيحة 2022يجب أن تتم هذه التمارين تحت إشراف مدرب معتمد لديه خبرة طويلة في تدريب تمارين اللوح الخشبي ، ويجب الحرص على تطبيق ما يقوله بدقة ؛ لتجنب التعرض لأي مشكلة تتعلق بالعضلات سواء توتر العضلات أو التمزق.