في ظل الحديث عن تعريف القدرة العضلية؛ وتجدر الإشارة إلى أن تمارين القوة العضلية تساهم في تحسين التوازن وزيادة قوة العضلات وزيادة قوة الأربطة والأوتار ، حيث إن هذه القوة يمكن أن تعزز الثقة بالنفس في القدرات البدنية وتشجع الأنشطة الجديدة ، كما تساهم تمارين القوة العضلية في تعزيز العظام. القوة والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام والوقاية من الكسور وهشاشة العظام ، وفي هذه المقالة على موقعنا سيتم تحديد القدرة العضلية ، وأهميتها ، والحديث حول عناصر القوة البدنية ، و سيتم التطرق إلى أفضل نظام غذائي وبرنامج رياضي لكمال الأجسام.
تعريف القدرة العضلية
القدرة العضلية هي القدرة على توليد أكبر قدر من القوة، ويعرف هذا أيضًا باسم أقصى جهد يمكن أن ينتج عن تقلص العضلات، ومع كثرة التعاريف التي تصف معنى القدرة العضلية؛ إلاّ أنهم يتحدون في وصف القدرة العضلية بأنها القدرة على توليد الطاقة من تأثير القوة العضليةولهذا سميت بالقوة العضلية ، وهي من أسس اللياقة البدنية التي كانت ذات أهمية كبيرة للرياضيين منذ العصور القديمة ، خاصة بالنسبة للمصارعين الرومان ، حيث كان من المهم بالنسبة لهم أن يتميزوا بقوتهم العضلية و قدرتهم على مقاومة خصومهم.
أنواع القوة العضلية
بعد تعريف القوة العضلية ، من الضروري التحدث عن أنواع القوة العضلية ، منذ بدء التمرين ؛ من المهم تحديد نوع القوة العضلية التي تتناسب مع قدرة الجسم على التحمل ، وهناك ثلاثة أنواع من القوة العضلية ، وهي:
القوة القصوى
هي القوة التي يمكن أن ينتجها الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات عند أقصى درجة تقلص ، وهذه القوة تشير أيضًا إلى قدرة العضلات على تحمل الحمل الخارجي الذي يؤثر عليها ، ويتبعها الحد الأقصى. القوة العضلية قادرة على تحمل أكبر درجات المقاومة في هذه المرحلة ، وهذا ما يسمى ويتجلى في القدرة على استقرار الحالة البدنية من خلال تأثير الوزن على العضلات ، أما القدرة على التغلب على المقاومة باستخدام تأثير القوة القصوى ، وتستخدم هذه القوة عند رفع الأثقال.
قوة التحمل
يسمح للجهاز العصبي بالتغلب على تأثير المقاومة لأطول فترة زمنية ممكنة مع بذل جهد طويل وإرهاق يؤثر على وزن الجسم ، وعادة ما يصل وقت التحمل إلى 8 دقائق كحد أقصى ، وهذا يعتمد على زيادة القوة البدنية كلما زادت تزداد قوة الشخص ، وتزداد قوة اللياقة البدنية مما يسمح للجسم بتحمل فترة أطول والعكس صحيح.
القوة السريعة
هي القوة التي يمكن أن ينتجها الجهاز العصبي بأعلى سرعة ممكنة ، والتي تتطلب من الجسم أن يتدرب جيدًا لمزامنة القوة والسرعة معًا حتى يتمكن الجهاز العصبي من امتصاص الحركة مباشرة ، وهذا النوع يطبق على القوة العضلية التي يتطلب حركة سريعة وفي نفس الوقت قوية ، مثل الجري وضرب كرة القدم.
عناصر اللياقة البدنية
يمكن تقسيم اللياقة الأساسية إلى عدة عناصر أساسية يمكن تفصيلها على النحو التالي:
القوة
تعرف وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية قوة العضلات بأنها قدرة العضلات على ممارسة القوة أثناء النشاط ، وهناك عدة طرق لقياسها. إذا تم ممارسة العضلات بشكل مستمر ومنتظم ، فستزداد قوتها. ومع ذلك ، فإن الآلية الدقيقة لـ بناء كتلة العضلات ليست مفهومة بشكل كامل ، لكن المبادئ العامة معروفة ، حسنًا ، لأن التدريب يتسبب في تمدد خلايا العضلات وكذلك زيادة إنتاج الأكتين والميوسين ، وهما بروتينان مسؤولان عن قوة العضلات.
التحمل
تشمل اللياقة البدنية القدرة على التحمل العضلي ، وهي قدرة العضلات على الاستمرار في تطوير قوتها دون إرهاق ، وكما ذكرنا فإن تمارين القوة تقوي العضلات ، ولكن من ناحية أخرى ؛ لا يؤدي تدريب التحمل بالضرورة إلى تكوين عضلات أكبر ، لأن الجسم يعتمد أكثر على نظام القلب والأوعية الدموية لضمان حصول العضلات على الدم المؤكسج الذي تحتاجه لتعمل.
تكوين الجسم
يقيس تكوين الجسم المقدار النسبي للعضلات والعظام والماء والدهون ، حيث يستطيع الرجل الحفاظ على نفس الوزن ، ولكن يمكنه تغيير نسب كل مكون من مكونات الجسم بشكل جذري ، على سبيل المثال الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من العضلات يأكلون أكثر من هؤلاء بنفس الوزن. الطول ومحيط الخصر ، لكن لديهم عضلات أقل لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
المرونة
المرونة هي نطاق الحركة في المفصل ، والمرونة مهمة لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات ببعضها البعض بسلاسة ويمكن أن تساعد في منع الإصابة ؛ وهي خاصة بكل مفصل وتعتمد على عدد من المتغيرات ، بما في ذلك درجة توتر الأربطة والأوتار من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة ، وقد يكون نظام الشد اليومي هو الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لتحقيق مرونة الجسم بالكامل.
التحمل القلبي الرئوي
يشير هذا العنصر إلى مدى قدرة الجسم على توفير الطاقة أثناء النشاط البدني من خلال الدورة الدموية والجهاز التنفسي ، والأنشطة التي تساعد على تحسين قدرة القلب والرئتين على التحمل هي تلك التي تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب على مدى فترة طويلة ، وتشمل هذه الأنشطة: السباحة ، والركض ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات.
ما هو الضعف العضلي وماهي أعراضه وأسبابه وطرق تشخيصه وعلاجه
فوائد القدرة العضلية
بعد تحديد القوة العضلية لا بد من الحديث عن أهميتها ، حيث تشمل فوائد تدريب المقاومة تحسين التوازن وزيادة قوة العضلات ، ومع زيادة القوة تزداد قوة الأربطة والأوتار ، وبالتالي يمكن أن يعزز ذلك الثقة في قدراتك الجسدية وتشجعك على تجربة أنشطة جديدة ، حيث أن تدريب المقاومة يزيد أيضًا من قوة العظام ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام ومنع الكسور والسقوط وهشاشة العظام. بعد سن 40 وما فوق ، يفقد الجسم حوالي 1 في المائة من كتلة العظام كل عام ، ووفقًا لتقارير من كلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى إبطاء فقدان العظام ويمكن أن يساعد أيضًا في استعادة بعض كتلة العظام المفقودة ، وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن اكتساب الكتلة يمكن أن يزيد من معدل الأيض لديك و تساعد في الحفاظ على وزن صحي.
أفضل برنامج تمارين كمال الأجسام
من بين أفضل خطط تمارين كمال الأجسام التي يمكن اتباعها ما يلي:
اليوم الأول
- تمرين القرفصاء باستخدام الحديد أو الوزن خلف الظهر لتقوية الساقين باربل الظهر القرفصاء.
- تمرين الضغط باستخدام قضيب حديد أو ثقل مسطح لتقوية الصدر اضغط على مقعد الحديد المسطح.
- تمرين سحب الكابل في وضع الجلوس لتقوية الظهر صفوف كابل جالس.
- تمرين دفع الدمبل في وضعية الجلوس لتقوية الكتفين تمرين ضغط الكتفين بالدمبل جالسًا.
- تمرين سحب الكابل لأسفل لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس بحبل الكابل.
- تمرين المصاعد المجنحة أو الجانبية لتقوية الكتفين الزيادات الجانبية.
- تعمين رفعات رفعات بلتا قدم أثناء الجلوس لتقوية كعب القدمين رفع العجل جالسًا.
- تمرين البلانك لتقوية عضلات البطن planks.
اليوم الثاني
- تمرين الرفعة المميتة باستخدام الحديد أو الأثقال لتقوية الظهر وبعض عضلات الفخذ رفع الحديد الميت.
- يمارس شكا من سحب لتقوية الظهر.
- تمرين الضغط المائل بقضيب حديدي أو وزن أو دمبل لتقوية الصدر تمرين الضغط بالبار أو الدمبل.
- تمرين الضغط باستخدام الآلة لتقوية الكتفين آلة ضغط الكتف.
- قم بممارسة اللفات باستخدام الدمبل أو الحديد أو الوزن لتقوية العضلة ذات الرأسين تمرينات البار أو الدمبل ذات الرأسين.
- تمرين الانزلاق العكسي مع الآلة لتقوية الكتفين آلة الطيران العكسي.
- تمرين ربلة الساق أثناء الوقوف لتقوية العقدة يقف العجل يرفع.
اليوم الثالث
- تمرين ضغط الساق لتقوية الساقين اضغط على الساق.
- تمرين القضيب الحديدي لتقوية الظهر صفوف T-Bar.
- تمرين الدمبل أو الذبابة الآلية لتقوية الصدر آلة أو الدمبل الصدر يطير.
- تمرين ضغط دمبل واحد لتقوية الكتفين تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل بذراع واحدة.
- تمرين التمديد باستخدام الدمبل أو الآلة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس تمديدات الدمبل أو العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرن المصاعد الأمامية بالدمبل أو بالآلة لتقوية الكتفين رافعات أمامية للكابلات أو الدمبل.
- تعمين رفعات رفعات بلتا قدم أثناء الجلوس لتقوية كعب القدمين رفع العجل جالسًا.
- تمرين المعدة أو الطحن المائل لتقوية عضلات البطن تراجع الجرش.
أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب كتلة العضلات ، ولكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر أساسية للطاقة ، وإليك أفضل الأطعمة للمساعدة في بناء العضلات:
- اللحوم: يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لبناء العضلات ، ويمكن تناول اللحم البقري الخالي من الدهون لاحتوائه على الحديد والزنك وفيتامين ب ويوفر بروتينًا عالي الجودة ومستويات عالية من الأحماض الأمينية. الذي يعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات.
- الدجاج: يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة ، وهو أمر مهم لاستعادة العضلات وصحة العظام والحفاظ على الوزن ، ولكن من الأفضل تناوله بدون جلد.
- الجبن: يحتوي اللبن الرائب على نسبة عالية من الكازين ، وهو بروتين بطيء الهضم ، مما يعني أنه مثالي للحفاظ على العضلات ، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
- البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة لاحتوائه على تسعة أحماض أمينية أساسية ، والكولين وفيتامين د.
- بروتين مصل اللبن: إنه مصدر سريع وسهل للبروتين ، وعادة ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام عند الاستيقاظ أو بعد التمرين مباشرة ، ويمكن خلطه مع وجبات معينة.
- التونة والأسماك الأخرى: الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لأنها تساعد في فقدان الدهون وتضمن الأداء السليم لعمليات الجسم مثل التمثيل الغذائي.
- الشوفان: يعتبر الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات نظرًا لقيمته المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم وحقيقة أنه …