الاحتياج اليومي لفيتامين د هذا شيء مهم للغاية يجب معرفته بدقة ، حيث يساهم هذا الفيتامين في العديد من العمليات ويوفر العديد من الفوائد للجسم. وهو من أشهر وأهم الفيتامينات الضرورية للجسم. ولأهمية معرفة الحاجة اليومية لفيتامين د والحصول عليه ، ولأن الكثير من الناس لا يدركون الأهمية الكبيرة لهذا الفيتامين. في هذا المقال ومن خلال موقعنا نقدم لكم أهم المعلومات حول فوائد فيتامين د ومصدره والحاجة اليومية له.
ما هو فيتامين د
فيتامين د أو الكالسيفيرول وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، وهو خامل عند الحصول عليه من مصادره ويخضع لتفاعلات كيميائية للوصول إلى شكله النشط. حيث يكون الشكل الخامل لفيتامين د عرضة للتفاعل إضافة جذر هيدروكسيل حتى يصبح نشطًا. يحدث التفاعل الأول في الكبد بتحويل فيتامين د إلى 25 هيدروكسي فيتامين د أي إضافة جذر هيدروكسيل على الكربون 25 في بنية فيتامين د، ويحدث التفاعل الثاني في الكلى بتحويل الشكل السابق إلى 1،25-ديهيدروكسي فيتامين د أو الكالسيتريول إنه الشكل النشط لفيتامين د. يوجد فيتامين د في مصادره في شكلين ، D2 إيرغوكالسيفيرول و D3 كولي كالسيفيرول. يتم امتصاص كلا الشكلين في الأمعاء الدقيقة ، ولا يتغير معدل امتصاص فيتامين د عبر الأمعاء مع تغير العمر أو الوزن.
أعراض نقص فيتامين د
الاحتياج اليومي لفيتامين د
لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من المصادر الطبيعية ، حيث يمكن الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. وكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د مما يؤدي إلى نقصه وظهور عدد من التأثيرات على صحة الجسم. يمكن تعويض هذا النقص عن طريق التامتم. كما أن الاحتياج اليومي لفيتامين (د) في الحالة الطبيعية هو 400 وحدة دولية في اليوم للأطفال دون سن سنة واحدة ، و 600 وحدة دولية في اليوم لمن هم بين سنة وسبعين سنة ، و 800 وحدة دولية في اليوم لمن هم فوق السبعين. كما أشارت بعض الدراسات إلى ضرورة زيادة تناول فيتامين د في حالات خاصة.
جرعة فيتامين د الأسبوعية للكبار
عمليا يمكن لجميع الناس تناول جرعة أسبوعية من فيتامين د دون مشاكل ، حتى أن بعض الدراسات أشارت إلى أن هذه الآلية أفضل من الإعطاء اليومي. وبالشكل التالي:
- جرعة أسبوعية مقدارها 20000 وحدة دولية لكبار السن لتقليل مخاطر الإصابة بالكسور والإجهاض.
- جرعة التحميل الأولية للمرأة الحامل هي 70000 وحدة دولية ، تليها 35000 وحدة كل أسبوع.
- يمكن إعطاء جرعة مقدارها 50000 وحدة دولية في الأسبوع للمراهقات.
تجربتي مع فيتامين د
بدأت أعاني من الآلام الجسدية العامة وآلام العظام منذ حوالي عامين ، وقد أثقلت الآلام كتفي حتى أصبح المشي عذابًا بالنسبة لي. ذهبت إلى الطبيب العام الذي حولني إلى أخصائي أمراض المفاصل والروماتيزم بعد بعض الفحوصات التي لم تأت بنتيجة واضحة. بعد رحلة طويلة مع الاختبارات والتحليلات ، أصبحت النتيجة واضحة ، لدي نقص في مستويات فيتامين (د). بدأت بتناول أقراص فيتامين (د) بجرعة يومية من 2000 وحدة دولية ، وخلال فترة قصيرة من الزمن بدأت الآلام التي كنت أعاني منها تتلاشى وتتلاشى في النهاية.
فوائد فيتامين د
المعلومات العامة المتداولة بين الناس حول فوائد فيتامين د غير صحيحة ، حيث أن له فوائد عديدة ، نذكر أهمها فيما يلي:
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان: وهو أشهر دور لفيتامين د ، حيث يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. وهي عوامل أساسية في الحفاظ على صحة وسلامة العظام والأسنان. حيث يحفز فيتامين د امتصاص الكالسيوم من خلال الأمعاء الدقيقة ، ويعد بامتصاص الكالسيوم الذي يتم إطلاقه عبر الكلى.
- الحفاظ على صحة الأطفال وحديثي الولادة: ربطت الدراسات الحديثة فيتامين د بالحفاظ على صحة الشرايين ومستويات ضغط الدم لدى الأطفال. كما اقترحت الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة ، هناك علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بأمراض الحساسية. يعزز فيتامين د أيضًا الوظيفة المضادة للالتهابات للجلوكوكورتيكويد المشتقات الكورتيزونية، والتي يمكن أن تكون مفيدة في حالات الربو غير المستجيب للستيرويد.
- المساعدة على تعزيز صحة الحمل: ربطت الدراسات الحديثة بين نقص فيتامين (د) لدى النساء الحوامل وزيادة خطر الإصابة بانسداد الحمل ، فضلاً عن زيادة الولادات المبكرة. ربطت الدراسات أيضًا بين نقص فيتامين (د) وارتفاع معدل الإصابة بسكري الحمل والتهابات المهبل البكتيرية.
- الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي: أظهرت الدراسات وجود صلة بين مستويات فيتامين (د) والاكتئاب ، حيث لوحظ أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يلعب دورًا في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. وخلصت الدراسات إلى أن الدور المهم الذي يلعبه فيتامين د في تعزيز صحة الدماغ هو ما يجعل نقصه يلعب دورًا في الاكتئاب وبعض الأمراض العصبية الأخرى.
- دعم وظيفة جهاز المناعة.
- تنظيم مستويات الأنسولين ، ودعم ضبط مستويات السكر لدى مرضى السكري.
- تعزيز صحة الرئة وصحة الجهاز القلبي الوعائي.
- تنظيم التعبير عن الجينات التي تلعب دورًا في تطور السرطانات.
الأمراض التي يسببها نقص الفيتامينات
أعراض نقص فيتامين د
تختلف المصادر فيما بينها حول النقطة التي يعتبر عندها فيتامين د ناقصًا ، والبعض يعتبره ناقصًا إذا انخفض تركيزه إلى أقل من 20 نانوغرام / مل ، والبعض الآخر إذا انخفض تركيزه عن 30 نانوغرام / مل. وأما أعراض نقص فيتامين د ، فغالباً ما تكون غير واضحة عند البالغين ، ويمكن أن تشمل العلامات التالية:
- التعب وتقلبات المزاج.
- آلام العظام والمفاصل وخاصة الظهر.
- هشاشة العظام.
- ضعف العضلات وتكرار التشنجات العضلية.
- أما عن أعراض نقص فيتامين د لدى الأطفال فهي تشمل:
- يمكن للألم في عظام الأطراف السفلية أن يوقظ الطفل من نومه ليلاً.
- تشوهات العظام وتأخر النمو.
- تأخر في تطور الحركة والمشي.
- نوبات نتيجة خلل في تركيز الكالسيوم في الجسم.
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د أيضًا على بعض الأمراض الأخرى ويزيدها سوءًا ، ومن هذه الأمراض:
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- السكري.
- التهابات واضطرابات جهاز المناعة.
- بعض أنواع السرطان وأهمها سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
- تصلب متعدد.
حالات تستوجب إضافة فيتامين د
وبالطبع تختلف حالات إضافة فيتامين د حسب العمر والحالة الصحية ، وذلك بحسب الآتي:
- البالغين والأطفال فوق عمر الأربع سنين: في أشهر الربيع والصيف – من نهاية مارس حتى بداية سبتمبر – يمكن للبالغين والأطفال فوق سن الرابعة الحصول على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من خلال الطعام والتعرض لأشعة الشمس. خلال أشهر الخريف والشتاء ، يجب الحصول على معظم الاحتياجات اليومية لفيتامين د من الطعام. ونظراً لصعوبة الحصول على كامل الحاجة اليومية من الطعام ، يمكنك الاعتماد على الفيتامينات المحتوية على فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء ثم العودة للاستغناء عنها خلال فصلي الربيع والصيف.
- المعرضين لخطر الإصابة بعوز الفيتامين د: يُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د بتناول كبسولة تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. تشمل مخاطر نقص فيتامين د الفئات التالية:
- الذين يبقون في المنزل لفترات طويلة بسبب حالة صحية.
- الذين يعيشون في مؤسسات ، مثل دور رعاية المسنين.
- الذين يرتدون ملابس تغطي أجسادهم بالكامل عند مغادرة المنزل.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة من أصل أفريقي أو جنوب آسيوي ، لأن بشرتهم لا تستطيع إنتاج كميات كافية من فيتامين (د) عند تعرضها لأشعة الشمس.
- الرضع والأطفال دون سن الأربع سنين: يوصى بإعطاء الرضع جرعات داعمة يومية من فيتامين د تتراوح من 8.5 إلى 10 ميكروجرام في الحالات التالية:
- معتمدين في تغذيتهم كليًا على حليب الأم.
- إطعامهم بالحليب الصناعي بكمية لا تزيد عن 500 مل في اليوم ، حيث أن الحليب الاصطناعي مدعم بفيتامين د.
- يوصى أيضًا بإعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وأربع سنوات جرعة يومية من 10 ميكروغرام من فيتامين د.
متى يبدأ فيتامين د 50000 في العمل
مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين د
لا تحدث حالة فرط فيتامين د إلا في حالات نادرة حيث تحدث نتيجة تناول جرعات كبيرة من فيتامين د لفترة من الزمن. يمكن أن تصل تركيزات فيتامين د إلى هذه القيم فقط من خلال الدم ، ولا يمكن أن يؤدي التعرض للشمس أو الطعام إلى الإصابة بفرط فيتامين د. يتمثل الخطر الرئيسي للإصابة بفرط الفيتامين د في زيادة تركيز الكالسيوم في الدم ، مما قد يسبب الغثيان والقيء والضعف العام وكثرة التبول. يمكن أن تسبب الحالات المتقدمة من التسمم بفيتامين (د) أيضًا آلامًا في العظام ومشاكل في الكلى ، تتشكل منها حصوات الكالسيوم.
أهم مصادر فيتامين د
ضوء الشمس هو المصدر الأول والأهم لفيتامين د ، حيث يستطيع الجسم تصنيع فيتامين د عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. وستكون لهذه الآلية النصيب الأكبر خلال فصلي الربيع والصيف. أما بالنسبة لمصادر الغذاء فإن أهم مصادر فيتامين د هي:
- الكبد واللحوم الحمراء.
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل حبوب الإفطار.
- زيت السمك مثل السلمون والسردين.
ما هي أعراض نقص فيتامين أ وما أسبابه وأعراضه
طريقة استخدام حبوب فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، أي أنه لا يذوب في الماء ، لذا فإن امتصاصه من الأمعاء إلى الدم يكون أفضل عندما يقترن بالأطعمة الدهنية. لذلك يوصى بتناول حبوب فيتامين د مع الغداء – في كثير من الأحيان أكبر وجبة في اليوم -. حيث أشارت إحدى الدراسات إلى …