أنواع المرونة في اللياقة البدنية هي أنواع متعددة من تمارين المرونة التي تعمل على شد العضلات مما قد يؤدي إلى تحسين نطاق حركة المفاصل ولأداء هذا التمدد هناك أنواع من تمارين المرونة مثل التمدد الساكن الذي يتم خلاله تقوية العضلات دون تحريك وتمدد ديناميكي الذي يجمع بين التمدد والحركات ، وتمارين المرونة للحفاظ على مرونة العضلات وحركة المفاصل بسهولة وبعد هذه التمارين ستشعر بالتمدد مع عدم الشعور بالألم على الإطلاق ، ومن خلال موقعنا وبالتحديد في هذا المقال سنقوم ذكر كافة أنواع المرونة في اللياقة البدنية وكافة تفاصيلها الخاصة.
أنواع المرونة في اللياقة البدنية
كما ذكرنا سابقًا أن هناك أنواعًا عديدة من المرونة في اللياقة البدنية وسنذكر الآن جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية انظر في المقالة التالية:
الامتدادات الثابتة
هي نوع من المرونة في اللياقة البدنية وهي نوع من الحركات لشد عضلات أوتار المأبض عن طريق الجلوس على الأرض مع ضرورة استقامة الساقين أثناء الانحناء للأمام ، ويتضمن أيضًا نوعًا من شد العضلات الدهنية عن طريق التقدم للأمام فقط ساق واحدة أثناء تحريك الوزن باتجاه الساق الأمامية ، والامتداد الثابت يشمل شد عضلات الفخذ عن طريق ثني إحدى الساقين في الاتجاه نحو الأرداف أثناء الإمساك بالقدم ، انظر في المقال صور التمارين للحصول على ملحقات ثابتة.
المرونة النشطة الثابتة
هي نوع آخر من المرونة في اللياقة البدنية وتمارين المرونة النشطة النشطة تعتمد على شد العضلات أثناء القيام بالتمرين وتحديداً على شد العضلة المنتصبة فقط ، ولهذا السبب يعتبر هذا النوع من التمارين اختياراً مجيداً للتدريب ويعتبر ايضا النوع المعاكس من تمارين الشد لانه يمنع تقلصات العضلات على وجه التحديد عندما تصبح العضلة المعاكسة مشدودة.
يمكنك القيام بتمارين المرونة النشطة الثابتة عن طريق رفع ساق واحدة لأعلى مستوى ممكن باستخدام قوة الساق وأثناء القيام بهذا التمرين ، تعمل العضلات المناهضة في منطقة أوتار المأبض حيث يتم عمل العضلات الناهضة في منطقة عضلات الورك و عضلات الفخذ الرباعية ترفع الساق ، انظر أيضًا في المقال صور تمارين المرونة النشطة الثابتة.
المرونة السلبية الثابتة
هو أحد أنواع المرونة في اللياقة البدنية وتعتمد تمارين المرونة السلبية الساكنة على قوة خارجية لتحمل التمدد ويمكن أداء تمارين المرونة السلبية الساكنة عن طريق رفع قدم للأمام ودعمها على أي سطح لأن عضلات الفخذ تفعل ذلك. لا داعي لأن تكون مستقرًا في هذا الوضع المشدود وبالتالي لا توجد عضلة منتصبة نشطة ، انظر أيضًا في المقالة صور التدريبات الخاصة بالمرونة السلبية الساكنة.
المرونة الديناميكية
وهي من أهم أنواع المرونة في اللياقة البدنية ومن المعروف أن تمارين المرونة الديناميكية تركز بشكل كبير على التمارين الرياضية المختلفة بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تشمل مجموعة واسعة من الحركات لمفصل معين والمرونة الديناميكية يمكن إثبات ذلك عن طريق التواء المفصل من جانب إلى آخر.
لذلك ، صرح الدكتور إدوارد لاسكوفسكي ، وهو المدير المشارك لمركز Mayo Clinic للطب الرياضي في مدينة روتشستر بولاية مينيسوتا ، أن الغرض الرئيسي من تمارين الإطالة الديناميكية هو تدريب العضلات من خلال أنواع الحركة المختلفة التي يجب القيام بها. أثناء التمرين ، مثل عند التخطيط للقيام بأي نشاط يشبه الجري ، لذا يجب الإحماء ببعض تمارين إطالة الساق الديناميكية أولاً.
أيضًا ، يجب أن تكون البداية أيضًا عن طريق القيام بأنشطة بطيئة مقارنة بتمارين الإطالة الديناميكية ، وبعد ذلك عندما تشعر بارتفاع درجة حرارة العضلات ، يمكنك بعد ذلك زيادة سرعة الحركة بأمان وهذا هو تدريب القوة الذي يرشدك إليه المدرب الشخصي ، و أحد أمثلة التمدد الديناميكي هو ما يلي:
- الخطوات العالية
يمكن القيام بهذه الخطوات من خلال رفع الركبة باتجاه الصدر مع الإمساك بالساق ثم سحب الساق لأسفل ثم يجب القيام بذلك بالساق الأخرى بنفس الخطوات السابقة ، ويمكن القيام بهذه الخطوات أثناء الوقوف أو أثناء المشي انظر أيضا في المقال صور تمارين لخطوات عالية
- إطالة الكاحل
يمكن القيام بذلك عن طريق رفع قدم واحدة فقط لأعلى قليلاً فوق مستوى الأرض ، ولكن لا يزال يتعين عليك الحفاظ على استقامة الساق المرتفعة وثني القدم الأخرى ، ولكن يجب عليك الحفاظ على أصابع أصابع القدم المنحنية لأعلى ثم كرر تلك الخطوات مع القدم الأخرى ، انظر أيضًا في المقالة الصور لتمارين تمديد الكاحل.
- تأرجح الذراع
يمكن القيام بذلك عن طريق رفع الذراعين مباشرة مع وضع راحة اليد لأسفل ويجب إبقاء الذراعين يتأرجحان معًا في الاتجاه الصحيح حتى يمر الذراع الأيسر عبر الصدر ثم تحريك الذراعين في الاتجاه المعاكس مع الاستمرار في المشي وتكرار هذا عدة مرات مرات ، انظر أيضًا في المقالة صور تمارين تأرجح الذراع.
- دوائر الذراع
يتم ذلك عن طريق وضع ذراعيك بشكل مستقيم على كلا الجانبين وبالتوازي مع الاستلقاء على الأرض ، ثم قم بعمل دوائر لكل ذراع على الأقل في كل اتجاه من أجل تكوين دوائر أكبر وكلما حققت ذلك ، كلما كنت أكثر مرونة ، انظر أيضا في المقال صور تمارين دوائر الذراع.
أهمية المرونة
من الأهمية بمكان أن تمارين المرونة ، والتي تعتبر من الأنشطة اليومية ، تتمثل فيما يلي:
- الحد من مخاطر إصابة العضلات حيث قال الدكتور لاسكووسكي “إذا كانت إحدى عضلات أحد جانبي الجسم أصغر من العضلات الموجودة في الجانب الآخر من الجسم ، فإن هذا يخلق تناقضًا واضحًا ويمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة الاصابة ايضا ، حيث قال ان تمارين الاستطالة هي من تمارين المرونة للمساعدة في تقليل هذا الاختلاف في الحجم.
- يساعد في تقليل حمض اللاكتيك في العضلات حيث يعتبر أن وجود حمض اللاكتيك يعطي إحساسًا بالحرقان في العضلات أثناء التمرين المكثف.
تعريف تحكة القربية الصفعرية
العمر الزمني المقاس للمرونة
يمارس بعض الأشخاص تمارين الإطالة في جميع أجزاء تمارين المرونة ، على الرغم من نصيحة العديد من خبراء الرياضة بأن تمارين الإطالة الديناميكية يجب أن تتم كجزء مهم وأساسي وأساسي من خطوات الإحماء قبل القيام بأي تمرين ، والتمدد الثابت الذي بعد التمرين يعتبر من أجل التمدد الساكن وهو الذي يحافظ على كل امتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
طرق تجنب الإصابة عند التمدد
قالت الدكتورة كيلي درو ، أخصائية فسيولوجيا التمارين في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، “يجب تجنب القيام بأي تمارين إطالة ثابتة ، خاصة عندما تكون العضلات باردة ، أي قبل القيام بتمارين الإحماء لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. .
يجب أن تحرص أيضًا على عدم الارتداد عند أداء أي تمارين إطالة ثابتة ، لأنه من الممكن أن يتسبب هذا الارتداد في حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة ، مما قد يؤدي بالتالي إلى انخفاض المرونة ، وهذا ما أكده الدكتور لاسكووسكي أيضًا ، ولكن من الطبيعي أن تشعر بضيق طفيف في إحدى العضلات التي تعمل على تطويلها وإذا شعرت بألم شديد فهذا يعني أنك تطول بشكل مفرط وأنه غير صحي للعضلات.
أهداف المرونة
يمكنك القيام بتمارين المرونة الجيدة ، والتي تعتمد على القيام بالحركة بسهولة وراحة أكبر ، بدءًا من تمارين المشي إلى الجلوس والانحناء ، وهذه إحدى فوائد المرونة حيث تساعد تمارين المرونة على إزالة أي تصلب في العضلات و تساعد أيضًا في إعادة بناء الأنسجة تحديدًا بعد الإجراءات الجراحية ، ويمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في إزالة أي توتر يجعلك أكثر استرخاءً.
طرق تدريب المرونة
من أكثر الأسباب شيوعًا للقيام بتمارين المرونة المساعدة في إعادة بناء الأنسجة ، وتحديداً بعد جراحة سرطان الثدي ، حيث توجد تمارين لطيفة يمكن إجراؤها في المنزل لتسريع الشفاء من الجراحة ، لكن من الضروري الحصول على موافقة الجراح. أو الطبيب قبل البدء في أي تمارين مرونة لحالة المريض وبعد الحصول على الموافقة ، قبل الشد أو دحرجة الرغوة ، يجب عليك المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تتمدد العضلات بسهولة أكبر ، خاصة عندما تكون دافئة.
وإذا كنت تمارس هذه التمارين في المنزل فحاول القيام بجلستين إطالة يوميًا ، لكن يجب أن تتم هذه الإطالة تدريجيًا حتى لا تتعب ، وإذا شعرت بأي ألم أو إرهاق فعليك التوقف فورًا.
ما الفرق بين وقت اللياقة الاحترافي ووقت اللياقة العادي
طرق قياس شدة التمرين
تُحسب شدة التمرين دائمًا من خلال ما تشعر به أو بمقدار الجهد التافه ، وعلى سبيل المثال ، يمكن حساب شدة التمرين بالرقم التسلسلي من 1 إلى 10 ، مما يعني أن الرقم 1 يتم التعبير عنه على أنه الجلوس على الأريكة والرقم 10 هو الحد الأقصى الذي يمكنك القيام به أثناء التمرين ، ويمكن أيضًا قياسه من خلال معدل النبض القلب عن طريق طرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب وهذه النتيجة هي الحد الأقصى لعدد النبضات يمكن أن ينقبض قلبك في دقيقة واحدة أثناء التمرين.
التمارين الخفيفة
أثناء التمارين الخفيفة لا يوجد تغيرات في التنفس ويمكنك أيضا إجراء أي محادثة أو الغناء بسهولة ويكون معدل ضربات القلب من 40٪ إلى 50٪ وسيكون هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
التمرين المعتدل
معدل التنفس أسرع من ذي قبل ولكن هذا لا يعني أنك تلهث حيث يمكنك أيضًا إجراء أي محادثة ولكن ليس من الصعب الغناء ومعدل ضربات القلب من 50٪ إلى 70٪ وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
التمرين الشديد
ويتم ذلك …