جدول الصيام المتقطع للتخسيس، أصبحت مشكلة من أكثر الأمراض شيوعًا في عصرنا ، وقد نتج ذلك عن وتيرة الحياة السريعة والوجبات الدهنية السريعة الموجودة في كل مكان في العالم ، والتي غيرت عادات الأكل الصحية وأسفرت عن سوء التغذية وتناول كميات كبيرة من الدهون مما تسبب في زيادة الوزن وطبعا العديد من المشاكل الصحية خطيرة لذلك يلجأ بعض البدناء إلى النظم الغذائية للتخلص من الوزن الزائد ومن بين أنظمة الرجيم العالمية نظام الصيام المتقطع وهذا موضوعنا التالي من خلال موقعنا على الإنترنت مع شرح لجدول الطعام المتبع في نظام الصيام المتقطع والصيام المتقطع لعدد الساعات.
الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
يعتبر نظام الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة الغذائية ، فهو نظام يتم اتباعه من خلال اتباع فترات قصيرة من الصيام مع الحفاظ على معدة الجسم الطبيعية من السعرات الحرارية التي يحتاجها لليوم ، كما يشمل تناول وجبات غير مقيدة ، لذلك ينصح به العديد من الأطباء المختصين في مجال أمراض السمنة حيث يعمل على إنقاص الدهون المتراكمة في الجسم كما يعمل على تغيير كتلة الجسم مما يفيد الصحة العامة حيث يساعد نظام رجيم الصيام المتقطع في الحفاظ على ضغط الدم مستوى وخفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ، وقد اخترع النظام الغذائي المتقطع في الماضي حيث يعتبر من الطقوس الروحية التي تفيد صحة الجسم بالإضافة إلى المنفعة الروحية التي تعود لمن يؤديها وهذا ما ورد في النصوص المبتكرة لكل من الجماعات الدينية القديمة والفيلسوف اليوناني سقراط وأفلاطون أيضًا.
ويعتمد النظام الغذائي المتقطع على التخلص من عادة الاستهلاك المستمر للأطعمة والمشروبات أيضًا ، حيث يتم تحديد مدتها بنحو 12 ساعة وتمتد لمدة شهر واحد وقد تتطلب ، عند اتباع نظام الصيام المتقطع ، الامتناع عن تناول الطعام. الجماع وكذلك تقليل كميات الطعام والشراب المستهلكة ، حيث تساعد الحميات منخفضة السعرات الحرارية النظام الحراري على تحسين التمثيل الغذائي داخل الجسم بالإضافة إلى حدوث تغيرات فسيولوجية في الجسم تجعله يتكيف مع نظام السعرات الحرارية الجديد. الذي يعمل على الحد من زيادة الوزن وفقدان الدهون المتراكمة في الجسم ، ورغم ذلك فإن البحث العلمي لا يؤكد تفوق نظام الصيام المتقطع على أنظمة الرجيم الأخرى في إنقاص الوزن.
جدول الصيام المتقطع للتخسيس
أصبح نظام الصيام المتقطع خيارًا صحيًا في نظام الحياة بشكل عام ، بالإضافة إلى كونه من أهم الأنظمة الغذائية للشباب وفقدان الوزن ، حيث يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وإطالة عمر الإنسان ، و لا يعتمد نظام الصيام المتقطع على نظام غذائي لأطعمة معينة ، حيث يوجد أكثر من طريقة اتباع نظام الصيام المتقطع ، وقبل اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن ، من الضروري الرجوع إلى مقدم الرعاية الصحية المختص ، و من أنماط الأكل المتبعة في نظام الصيام المتقطع ما يلي:
صيام 12 ساعة
حدد خبراء التغذية نظام الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة ليكون كذلك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا، واختتام العشاء بحلول الساعة 7 مساءًحيث تعتبر هذه الطريقة من أنسب الطرق للمبتدئين ، وهذا ما أوصى به فينسينت بيدر طبيب الطب الوظيفي وخبير صحة الأمعاء لمرضاه الذي ينصح مرضاه دائمًا باتباع نظام IF: “هذه الخطة قطعة من الكيك ، فنحن نتمنى أن تنام لمدة 8 ساعات من تلك الساعة 12 “، كما أكد أن التجارب التي أجريت على الحيوانات أظهرت نتائج جيدة لفقدان الوزن مع فترات الصيام الطويلة.
16: 8 صوم
من أهم الاقتراحات للصيام المتقطع نظام الصيام 16: 8 ، حيث يتم تناول الطعام لمدة 8 ساعات أثناء الصيام 16 ساعة يوميًا ، حيث يتم تحديد بداية الطعام في هذا النظام عند الظهر ونهاية الوجبة والأخيرة بحلول الساعة 8 مساءً ، أو يمكن تناول وجبة الإفطار الساعة 7 صباحًا والانتهاء من الوجبة الأخيرة الساعة 3 مساءً ، وقد أكدت الدراسات ذلك. تساعد هذه الخطة لنظام الصيام المتقطع على إنقاص الوزن وتقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
شاهد ايضًا: نظام لتطهير الجسم من السموم لمدة أسبوع
18: 6 صوم
تعتبر خطة الصيام 18: 6 من أكثر أنماط الصيام المتقطع شيوعًا والأكثر شدة ، وهي الصيام لمدة 18 ساعة في اليوم مع فترة تناول الطعام لمدة 6 ساعات ، وهذه الخطة من نظام الصيام المتقطع تساعد على إنقاص الوزن عن طريق فقدان المزيد من السعرات الحرارية. حراري ويزيد من سرعة حرق الكربوهيدرات المخزنة الجليكوجين وتقوم بتحويلها إلى كيتونات حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة وهذا ما جعل البعض يعتقد أن هذا النوع من الصيام المتقطع يعمل على تنشيط الالتهام الذاتي وأيضًا عملية التنظيف الخلوي المرتبطة بطول العمر.
20: 4 صوم
أحد أكثر أنواع الصيام المتقطع TRE تقييدًا هو الصيام 20: 4 يُطلق عليه أحيانًا “نظام المحارب”لأن مدة الصيام فيه تصل إلى 20 ساعة ومدة الأكل 4 ساعات فقط ، وفي هذا النمط يعتمد تنظيم الأكل على بعض العوامل منها ، جدول العمل والالتزامات الاجتماعية وروتين اللياقة البدنية وما هو الأفضل لجسمك.
سريع لمدة 36 ساعة
غالبًا ما يُعرف باسم “الراهب السريع” ، وتعتمد خطة الصيام في هذا النمط من الصيام المتقطع على تخطي يوم كامل من الأكل ، والانتهاء من تناول العشاء في حوالي الساعة 7:30 مساءً من اليوم الأول ، والامتناع تمامًا عن الأكل حتى اليوم الثاني. اليوم ، بشرط أن يكون الإفطار الساعة 7:30 صباحًا في اليوم الثالث ، ولا ينصح باتباع هذا النظام للمبتدئين.
صيام اليوم البديل
يتضمن نظام الصوم المتقطع تحت مظلة صيام النهار المتناوب adf. ADF) ، يكون الأكل في هذا النظام لمدة يومين ، حيث يكون الصيام 36 ساعة ، تليها فترة 12 ساعة للأكل ، كما يسمح بتناول كميات معتدلة من الماء ، وشاي الأعشاب ، والقهوة السوداء على الصيام. أيامًا ، لكن بعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النمط يستخدمون قاعدة 25 بالمائة لاستهلاك السعرات الحرارية في أيام الصيام ، ولكن غالبًا ما يكون من الصعب على بعض الأشخاص اتباع نظام اليوم البديل بسبب ساعات عملهم ، كما وجد الخبراء أن النساء اللائي اتبعن نظام اليوم البديل كان لديه معدل حرق أعلى لنسبة السكر في الدم بينما لم يكن لدى الرجالحيث أكد الخبراء أن هذه الأنواع المكثفة من الصيام تساعد في التوازن الهرموني المثالي عند النساء.
5: 2 الصوم
يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من كل أسبوع ، وفي اليومين الأخيرين ، تناول شيء يتراوح بين من 500 إلى 600 سعر حراري فقط ، ويجب التركيز على تناول كمية من البروتينات والخضروات الطازجة ونسبة من الدهون الصحية خلال هذين اليومين أيضًا ، حيث أثبتت الدراسات فوائد متعددة لنظام 5: 2 ، خاصة بالنسبة للنساء حيث أنه تم العثور على أحدث التغييرات الكيميائية الحيوية في أنسجة الثدي ، والتي أكد الخبراء أنها تحمي من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.
صيام مرة في الشهر
أكد بنجامين هورن خبير التغذية وأحد أشهر الخبراء في الصيام وأمراض القلب والأوعية الدموية ، أن الامتناع عن الأكل ليوم كامل في شهر واحد هو الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لإنقاص الوزن ، كما أكد أن هذه الطريقة تساعد منع مخاطر الإصابة بأنواع عديدة من الأمراض المزمنة حيث قال في أحد المؤتمرات الصحفية: “نعتقد أن الصوم طويل الأمد ليوم واحد ، مرة في الشهر ، منذ عقود”. يكفي لتفعيل آليات مفيدة “.
الصوم المطول
قال اختصاصي التغذية والتر لونغو عن هذا النوع من الصيام المتقطع “الصيام المطول والصيام المقلد للنظام الغذائي” ، “الصيام الممتد والوجبات الغذائية التي تشبه الصيام مختلفة تمامًا لأنها تدوم يومين أو أكثر. عادة أربعة أو أكثر وليس بشكل متقطع – مما يعني أنه يمكن القيام به عند الحاجة وليس على فترات زمنية معينة “. وقرر أن نظام الصيام في هذا النوع يكون لمدة 7 أيام أربع مرات في السنة ، كما أكد أن هذا النوع من الصيام يؤخر أعراض الشيخوخة وتقدم العمر لأن هذا النوع يستهدف أكثر آليات طول العمر والإصلاح الخلوي مثل الالتهام الذاتي. .
شاهد ايضًا: رجيم حساء حرق الدهون لمدة 7 أيام
ما هي الفوائد الصحية للصيام المقطع؟
يتم تحديد الفوائد الصحية للصيام المتقطع وفقًا لأسلوب ونوع النظام المتبع من أنظمة الصيام المتقطع ، ومن أهم الفوائد الصحية التي أثبتتها الدراسات والتجارب العلمية على نظام الصيام المتقطع ما يلي:
انخفاض الالتهابات والإجهاد
أثبتت الدراسات فعالية الصيام المتقطع في محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، حيث تعتبر هذه العوامل من أهم أسباب الشيخوخة المبكرة والتعرض للأمراض المزمنة ، كما أكدت التجارب أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام ليوم واحد كانوا أقل عرضة لفشل القلب من غيرهم ، كما أن الصيام يساعد على تقليل مستويات هرمون الهوموسيستين ، وهو المسؤول الرئيسي عن أمراض القلب والأوعية الدموية ، كما يعمل الصيام المتقطع على خفض ضغط الدم المرتفع.
مكافحة السرطان الثدي
وأكد الخبراء والأطباء أن الصيام المتقطع بنسبة 2: 5 يسبب تغيرات هرمونية كيميائية في الثدي ، وهو ما فسره العلماء على أنها تعمل على محاربة سرطان الثدي وتقليل مخاطر الإصابة به.
زيادة تنظيم الالتهام الذاتي + جينات طول العمر
لقد ثبت من التجارب والدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع أنه يطيل العمر ويؤخر ظهور أعراض الشيخوخة عند الحيوانات ، …