كيف اعرف احتياجي من البروتين؟ يرغب عدد كبير من الناس ، ذكورًا وإناثًا ، في معرفة إجابة هذا السؤال ، خاصةً إذا كانوا يمارسون الرياضة ، حتى يتمكنوا من تناول كمية البروتين التي تحتاجها أجسامهم لتكون لائقًا ولديهم عضلات قوية ، ولمساعدتهم. افعل ذلك ، سنعرض في هذا المقال على موقعنا كل ما يتعلق باحتياجات النساء والرجال من البروتين وكيفية حسابه ، كما سنجيب على أهم الأسئلة المتعلقة بالبروتين بشكل عام.
كيف اعرف احتياجي من البروتين
هناك العديد من العوامل التي يتم على أساسها تحديد متطلبات البروتين اليومية ، وهذه العوامل هي:
- الوزن: يحتاج الجسم يومياً إلى كمية تتراوح بين غرام ونصف إلى جرامين لكل كيلوغرام من الوزن ، أي أن الشخص الذي يزن 80 كيلوغراماً يحتاج إلى كمية تتراوح بين 120 جراماً و 160 جراماً من البروتين يومياً.
- النشاط: تختلف حاجة الشخص النشط إلى البروتين عن حاجة الشخص الكسول ، فكلما كان الشخص أكثر نشاطًا ، زادت حاجته إلى البروتين.
- السعرات الحرارية اليومية: يجب ألا تقل كمية البروتين عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية للاستفادة الكاملة من هذه السعرات الحرارية من خلال استخدامها لبناء العضلات وليس تخزين الدهون.
- الاختلافات الفردية من جسم لآخر: في بعض الأحيان يمكن أن يكون الشخص مريضًا بنقص البروتين ثم يجب عليه تناول كمية من البروتينات أكبر مما يجب أن يأكل عادة ، وأحيانًا يمكن أن يكون الشخص مريضًا بنسبة عالية من البروتين ثم يجب عليه تناول كمية أقل من البروتينات مما يجب تناول الطعام بالشكل المعتاد ، وفي هذه الحالات يعتمد تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها على رأي الطبيب المختص.
هل ارتفاع نسبة البروتين في البول خطير؟
كيف أحسب الكمية التي يحتاجها جسمي من البروتين؟
بشكل عام ، كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لكل من الرجال والنساء يمكن حسابها بطريقة مماثلة ، مع بعض الاختلافات الطفيفة للغاية ، ولتوضيح ذلك بالتفصيل ، سنشرح طريقة حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم. احتياجات الجسم لكل من النساء والرجال في الأسطر التالية:
هل البروتين يؤذي الحامل؟ وما هي أفضل البدائل الطبيعية للبروتين؟
كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين للنساء
يتم احتساب البروتين الذي يحتاجه جسم المرأة يوميًا على النحو التالي في حالة عدم وجود زيادة أو نقص في نسبة البروتين في الجسم:
- 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.
- من 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل ساعة من التمارين أو الأنشطة الصعبة يوميًا.
- 20٪ من كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي.
لماذا تحتاج النساء بروتين أقل من الرجال؟
كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين للرجال
يتم حساب البروتين الذي يحتاجه جسم الرجل يوميًا على النحو التالي إذا لم تحدث زيادة أو نقصان في نسبة البروتين في الجسم:
- غرام ونصف من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل ساعة من التمارين أو الأنشطة الصعبة يوميًا.
- 20٪ من كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي.
حاسبة الاحتياج اليومي من البروتين
أولئك الذين لا يريدون حساب احتياجاتهم اليومية من البروتين يمكنهم يدويًا ؛ لأنه يريد معرفة حاجته اليومية للبروتين دون تعب ، يجب عليه استخدام آلة حاسبة البروتين الرائعة حاسبة تناول البروتين الذي يحدد الحاجة اليومية للبروتين بشكل دقيق للغاية ويمكن تحميله بسهولة “https://play.google.com/store/apps/details?id=com.appnextdoor.proteincalculator”.
أفضل أنواع البروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
كم يحتاج الجسم بروتين للتنشيف؟
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وتجفيفها على شدة الرياضة التي تمارس بهدف بناء العضلات ؛ مما يعني أن نسبة البروتين اللازمة لتجفيف العضلات تختلف من شخص لآخر ، والطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك بدقة هي استشارة الطبيب المختص أو الاستفسار من مدرب الرياضة التي يمارسها الشخص الذي يحاول تقوية عضلاته ولكن إذا أردنا تحديد هذه النسبة بشكل تقريبي ، فلا يوجد يقين ، فيمكننا أن نفترض أن الجسم يحتاج إلى 30 جرامًا من البروتين أكثر من الكمية اليومية التي يحتاجها بشكل دوري لكل 60 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة.
اضرار تناول البروتين بدون تمرين
هل الإكثار من أكل البروتين يزيد الوزن؟
يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتينات إلى زيادة ملحوظة في الوزن سواء كانت هذه البروتينات نيئة مثل الفطر واللبن أو مشوية أو مسلوقة أو مقليّة ، وتجدر الإشارة إلى أن طريقة الطهي يمكن أن تزيد الوزن المكتسب نتيجة البروتين. الاستهلاك على سبيل المثال الأشخاص الذين يتناولون البروتين المقلي يزداد وزنهم أكثر من الذين يأكلونه مسلوقًا ، والذين يأكلونه مسلوقًا يزيدون أكثر من الذين يأكلونه مشويًا ، وذلك في حالة عدم رغبة الشخص الذي يأكل البروتينات. ولزيادة الوزن يجب تناول كمية معتدلة من البروتينات والتأكد من غليها أو شويها إذا لم تؤكل إلا بعد طبخها ، وأن تكون نيئة إذا أكلت بدون طهي.