كيف انام وانا ما فيني نوم؟ من أكثر الأسئلة التي يتم البحث عنها على محركات بحث جوجل لما لها من تداعيات وتأثيرات سلبية على الحياة الاجتماعية. وهذا يحد من قدرتها على أداء الأنشطة المختلفة كما هو مطلوب. وحاجة الإنسان للنوم تختلف من شخص لآخر. ومن خلال هذا المقال على موقعنا سنجيب على سؤال: كيف أنام وماذا يعني النوم؟ وسنقدم لك روتينًا ليليًا يساعدك على النوم العميق والاسترخاء.
كيف انام وانا ما فيني نوم؟
يعاني الكثير من عدم القدرة على النوم الجيد مما يسبب لهم العديد من المشاكل الصحية. من المؤكد أن قلة النوم تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. وهناك العديد من الطرق التي تساعد على النوم ، سوف نستعرض أهمها أدناه:
إنشاء غرفة نوم معززة للنوم
قد يتجاهل البعض أن غرفة النوم تلعب دورًا رئيسيًا في المساعدة على النوم ، فمن الضروري جعل غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا لك. غالبًا ما يتجاهله الناس ، مما يساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق أثناء الليل. من أهم المواصفات التي يجب أن تتوفر في غرفة النوم ما يلي:
- تدفئة غرفة النوم قبل الخلود للنوم: كما أنه من الضروري الحرص على تدفئة الغرفة قبل دخولها للنوم حيث أن ذلك سيعطي الجسم إحساس بالدفء والراحة مما يدفعه للنوم ويمنعك من التعرق أثناء ذلك ، وهذه الطريقة تساعد بشكل كبير لك للتخلص من الإجهاد الجسدي والأرق.
- خفض درجة حرارة غرفة النوم: تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم ، حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، بينما تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين ، ويعد أخذ حمام دافئ من الطرق المجربة والمختبرة للنوم بسرعة حيث يساعد على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم.
- وضع روائح لطيفة: الرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة تساعدك على النوم بسهولة ، فالزيوت العطرية ذات الروائح الطبيعية ، مثل اللافندر ، يمكن أن توفر رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
- استخدام فراش عالية الأداء ووسادة مريحة: تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة ، وتضمن جنبًا إلى جنب مع الوسائد الدعم المناسب للعمود الفقري لتجنب الأوجاع والآلام.
- تجنب الضوء العالي: يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى إيقاظ الشخص وتعطيل الساعة البيولوجية. من الجيد وضع ستائر عازلة على النوافذ أو كمامة نوم لمنع دخول الضوء.
- طلاء غرفة النوم باللون الأزرق: أثبتت الدراسات أن اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق.
ضبط جدول نوم يومي
يعد إعداد مخطط نوم يومي خطوة ضرورية للحصول على نوم أفضل. لبدء الاستفادة من هذا الجدول الزمني ، يجب تنفيذ الاستراتيجيات التالية:
- ضبط وقت استيقاظ ثابت: يصعب على الجسم التعود على روتين نوم صحي إذا كانت أوقات الاستيقاظ مختلفة. يجب أن تختار مرة واحدة لتستيقظ وتلتزم به ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
- الابتعاد عن القيلولة: للنوم بشكل أفضل في الليل ، من المهم توخي الحذر أثناء القيلولة. لان لها دور سلبي في خلود النوم بالليل. خاصة إذا كنت تأخذ قيلولة لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر من اليوم. وإذا كانت القيلولة ضرورية ، فإن أفضل وقت لها هو بعد فترة وجيزة من الغداء في وقت مبكر من بعد الظهر. وأفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
- تحديد جدول زمني للنوم: إنها من أبسط الطرق لتعلم كيفية النوم في دقيقة واحدة ، حيث أن تحديد جدول محدد للنوم يساعد الكثيرين على النوم بسهولة ، اعتمادًا على الساعة البيولوجية للجسم ، بحيث يمكن النوم في ساعات معينة والاستيقاظ في نفس الوقت يساعد الوقت كل يوم الساعة البيولوجية على أن تكون منتظمة ، وبالتالي يتكيف الجسم مع هذا النمط ، وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء سهلة.
ما سبب التعرق اثناء النوم؟
وضع روتين يومي قبل النوم
من الطبيعي أن تعتقد أن مشكلة عدم النوم تبدأ عندما تستلقي في السرير. تلعب الفترة التي تسبق النوم دورًا حاسمًا في الاستعداد للنوم بسرعة ودون عناء. من أهم العادات المتبعة قبل النوم ما يلي:
- الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية: من المعروف أن الطبيعة البيولوجية لجسم الإنسان تميل إلى النوم والراحة بمجرد أن يبدأ ضوء النهار بالاختفاء ويحل محله ظلام الليل ، حيث يفرز الجسم الهرمونات التي تدفعه للشعور بالنعاس ، ولكن غالباً ما يقاوم الناس. رغبة أجسادهم الطبيعية في النوم من خلال الجلوس لمشاهدة التلفاز أو تصفح الأجهزة اللوحية والتجول في مواقع التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو وغيرها من الأشياء التي تبقيه مستيقظًا طوال الليل. لذلك يفضل الابتعاد عن استخدام الأجهزة اللوحية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية عليه ويبدأ في الدخول في حالة النعاس.
- تجنّب النظر إلى الساعة: من الطبيعي أن يستيقظ الشخص أثناء الليل ، ولكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يعتبر سببًا لإفساد النوم ، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مشاهدة الساعة ، والحصول على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى ، بحيث أن مشاهدة الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، وهذا السلوك قد يسبب القلق بشأن الأرق ، لذلك من الأفضل إزالة الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.
- أخذ حمام دافئ: العمل على رفع درجة حرارة جسمك سيزيد من رغبة جسمك في الشعور بالنعاس وستبدأ رحلتك للحصول على نوم هادئ وعميق ، لذلك كل ما عليك فعله هو أخذ حمام مائي دافئ داخل حوض الاستحمام لمدة ثلاثين دقيقة قبل النوم. .
- تناول كوب من الحليب الدافئ: يساعد تناول المشروبات الدافئة على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة ، مما يجعل الجسم أكثر استعدادًا للنوم ويزول الشعور بالأرق والتوتر ، لذلك يفضل تناول كوب من الحليب الدافئ مع إضافة ملعقة من العسل الأبيض الذي يساعد على استرخاء الجهاز العصبي ويزود الجسم بالكالسيوم والفيتامينات ، أو كوب دافئ من النعناع أو اليانسون أو الكاكاو أو البابونج.
- تجنب تناول المشروبات الساخنة التي تحتوي على الكافيين: خاصة قبل النوم مثل الشاي والقهوة والنسكافيه التي لن تزيد من الأرق وتمنع الشخص من النوم طوال الليل.
- لبس ملابس خفيفة أثناء النوم: تعتبر الملابس التي يرتديها الفرد وقت النوم من أهم العوامل التي تساعد على تهيئة الجسم للنوم ، فإذا كان الفرد يرتدي نوعًا من الملابس الضيقة فسيكون ذلك مزعجًا بالطبع. مما يؤثر سلباً على التفكير وبقاء العقل ، وبالتالي يصعب الدخول في حالة من النوم العميق.
- عمل مساج للقدمين قبل النّوم: سمعنا سابقاً أن القدم تحتوي على عدة مراكز متصلة بالدماغ ، لذا فهي مفيدة عندما تريد النوم بسرعة ، فقد يكون من المفيد الضغط على باطن أصابع القدم لمدة 30 ثانية ، مما يساعد على النوم بسرعة ، و والسبب في ذلك هو أن باطن أصابع القدم مرتبطة بشكل مباشر بالدماغ وعندما تقوم بتحفيز هذه النقاط سوف تدخل الجسم في حالة من الهدوء والاسترخاء الشديد.
تعزيز عادات خلال النهار
يبدأ تحديد الجدول الزمني للنوم عالي الجودة من بداية اليوم. وستساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها خلال النهار على تمهيد الطريق للنوم بشكل أفضل في الليل. ومن أبرز هذه الخطوات:
- النظر لضوء النهار: ينظم ضوء الشمس الساعات الداخلية ، ولأشعة الشمس تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك من الضروري إخراجها من الخارج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن أن يساعد الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم على الهدوء والاسترخاء في الليل.
- البحث عن الوقت الأمثل للتحرك: في الواقع ، على الرغم من فوائد التمرين في الاسترخاء ليلًا ، فهو من يجب أن يختار الوقت الأمثل لذلك. ينصح معظم الخبراء بعدم القيام بتمارين مكثفة قبل النوم. لأنه قد يعيق قدرة الجسم على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
- مراقبة تناول الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. من بين المشروبات الأكثر شيوعًا التي يميل الناس إلى استخدام الطاقة فيها لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار. لكن هذا السلوك قد يؤدي إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك ، من الأفضل مراقبة كمية الكافيين المستهلكة خلال اليوم.
- عدم تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ: قد يكون من الصعب على الجسم أن ينام إذا كان لا يزال يهضم الطعام. لتقليل اضطرابات النوم القائمة على الغذاء إلى الحد الأدنى. يفضل تجنب العشاء المتأخر وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة على وجه الخصوص.
- الابتعاد عن التدخين: يرتبط التعرض للدخان ، بما في ذلك التدخين السلبي ، بحدوث مجموعة من مشاكل النوم بما في ذلك صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
فوائد شرب النعناع قبل النوم
طرق العلاجات البديلة للأرق
قد لا تكون عادات النوم الجيدة كافية ، لذلك يمكنك التفكير في تجربة المكملات الغذائية التي تعزز النوم الطبيعي ، بما في ذلك ما يلي:
- الميلاتونين: ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي ، لتنبيه العقل إلى وقت النوم ، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات اليومية ، لذلك أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم.
- المغنيسيوم: إنه معدن يدخل في مئات العمليات في جسم الإنسان ، وهو مهم لوظائف المخ وصحة القلب ، ويهدئ العقل والجسم ؛ مما يجعل النوم أسهل ، لأنه يتعارض مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
- الخزامى: ويعتقد أن عطر اللافندر اللافندر مهدئ ومعزز للنوم ، ويمكن شمه قبل النوم لنتائج سريعة.
- جلايسين: هو حمض أميني مهم للجهاز العصبي ، وتظهر الدراسات أنه يحسن النوم ، لأنه يقلل من درجة …