كم عدد حبوب أوميغا 3 في اليوم؟ يعتبر الإنسان كائناً غير ذاتي التغذية ، أي أنه يحصل على الغذاء اللازم لاستمرار حياته من البيئة المحيطة ، من خلال تناول كميات متوازنة من النباتات الموجودة في الطبيعة ، وتناول اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل البيض والحليب وغيرها. . ، وأيضًا يحصل الإنسان على كميات أكبر من العناصر الغذائية عن طريق تناول المكملات الغذائية ، وهذا موضوعنا في هذا المقال من خلاله موقعنا من سيقدم لنا المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 وجميع فوائدها وأضرارها وجرعاتها المناسبة.
ماهو الأوميغا 3
أوميغا 3 عبارة عن أحماض دهنية ذات تركيب كيميائي مميز ، وهي عبارة عن سلسلة طويلة من الكربون غير المشبع ، وتحتوي على ثلاث روابط مزدوجة ، وتحتوي على جزيء كربوكسيل في أحد طرفيه ، وطرف ميثيل في الطرف الآخر ، وهذا ما يجعلها مواد من فائدة كبيرة للكائنات الحية ، فهي مهمة في عملية التمثيل الكيميائي للدهون الحيوانية ، وتلعب دورًا مهمًا في فسيولوجيا جسم الإنسان ، لكن الثدييات ، بما في ذلك البشر ، غير قادرة على تصنيع الأحماض الدهنية التي تتكون منها الأوميغا. 3 ، لذلك بدأ الإنسان بتناول الحبوب التي تحتوي على هذه الدهون على شكل كبسولات ، وتختلف الجرعات حسب الشركة المصنعة وحسب الفئة التي يوجه إليها هذا المنتج.
أفضل الفيتامينات لنمو الشعر وتكثيفه من الصيدلية
كم حبة أوميغا 3 في اليوم
تختلف كمية الأوميغا 3 الواجب تناولها من شخص إلى شخص، بحسب العمر والجنس والحالة الصحية والبدنية، وبشكل عام فإن الكمية المُثلى التي يجب تناولها خلال اليوم من الأوميغا 3 هي تقريباً 500 إلى 1000 ميليغرام، وهي كمية كافية لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، وتعادل ما يقرب من 2 إلى 3 حبات من زيت السمك التي تحتوي على 30٪ من أحماض أوميغا 3.
للشخص البالغ الطبيعي
يحتاج الشخص العادي ذو التركيب الصحيح إلى ما يعادل 500 إلى 1000 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 يوميًا كمكمل غذائي ، ويمكن بدلًا من ذلك الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول وجبتين من الأسماك خلال الأسبوع ، بالإضافة إلى تناول بعض من المصادر النباتية التي ذكرناها في هذا المقال ، مع الانتباه إلى عدم تجاوز هذه النسبة البالغة 3000 ملليجرام في اليوم ، وستظهر النتائج الإيجابية بعد شهرين من البدء في تناولها ، وقد أوصى الأطباء بتناول هذه الحبوب قبل إجراء العمليات الجراحية لأنها تساعد منع تخثر الدم وحدوث جلطات الدم.
للاعبي كمال الأجسام
يعاني لاعبو كمال الأجسام من احتمال حدوث تمزق في أنسجة العضلات ، بسبب الجهد الكبير المبذول ، وبالتالي تحميهم أحماض أوميغا 3 من هذه النتائج ، ويوصي الأطباء وخبراء التغذية باستهلاك ما يعادل 2000 إلى 3000 ملليجرام في اليوم ، مع الانتباه إلى كمية أوميغا 3 الموجودة في وجبات الأسماك التي يتناولها هؤلاء اللاعبون.
للأم الحامل والمرضع
تعاني المرأة الحامل من الضعف والإرهاق أثناء الحمل ، لذا ينصح الأطباء بتناول كميات متوازنة من الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 أثناء الحمل وقبله أي عند الاستعداد للحمل وأيضًا في الأسابيع الأخيرة من الحمل يمنع الولادة المبكرة ، وهذه الأحماض مفيدة أيضًا في حالة الرضاعة الطبيعية.
للأطفال في اليوم
يفضل تناول أوميغا 3 للأطفال فهو يساعدهم على بناء عظام قوية ويساعد في نموهم الصحي ، والكميات الموصى بها للأطفال هي كالتالي:
- بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات ، يجب أخذ ما يقرب من 700 ملليغرام يوميًا كحد أقصى.
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات ، يكفيهم حوالي 900 ملليغرام.
- في سن المراهقة من تسعة إلى ثلاثة عشر عامًا ، تصبح الجرعة تقريبًا 1300 ملليجرام للذكور و 1000 ملليجرام للإناث.
- وبين سن الرابعة عشرة والثامنة عشرة الجرعة المناسبة هي 1600 للذكور و 1200 للإناث يومياً.
لزيادة الوزن والعناية بالشعر في اليوم
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ، فإن الكمية الطبيعية من أحماض أوميغا 3 يوميًا مناسبة ، مع الاحتفاظ بها لمدة ستة أشهر ، والاهتمام بالأيام التي لا يتم فيها تناول الكبسولات ، ووجبة من الأسماك وبعض العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي على يجب تناول أوميغا 3.
لمرضى القلب والشرايين والتهاب المفاصل
كما ذكرنا فإن تناول هذه الأحماض يقوي من قوة القلب ويساهم في خفض الضغط ويقلل من احتمالية حدوث الجلطات والجلطات في الأوعية الدموية ، وينصح بتناول 1000 ملليجرام منها يومياً للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية أو التهاب المفاصل. .
أفضل وقت لتناول حبوب أوميغا 3 لتحقيق أقصى استفادة منها
مكونات الأوميغا 3
تحتوي دهون أوميغا 3 على عدة أنواع من الأحماض الدهنية نذكر أهمها:
- حمض ALA α-linolinic : من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان صنعها ، وبالتالي يحصل عليها من مصادر غذائية خارجية ، وتتميز بفوائدها الكبيرة للقلب والشرايين.
- حمض دوكوساهيكسانويك DHA: وهو حمض دهني طويل السلسلة يدخل في تكوين أوميغا 3 ، ولا يستطيع الجسم تكوينه ، وله فوائد عديدة مثل الحفاظ على أعصاب الشبكية والدماغ.
- حمض EPA eicosapentaenoic: تشير الدراسات إلى أنه يقوي جهاز المناعة والقلب ، ويزيد من قوة المفاصل ويساعد على تسهيل العمليات في الكبد.
مصادر الأوميغا 3
توجد أوميغا 3 بدرجة أكبر في السردين والرنجة وبدرجة أقل في السلمون والتونة ، تليها أسماك القرميد والتونة المعلبة ، وسمك القد والفضة ، ثم الهامور والسمك الأحمر ، كما توجد أوميغا 3 في البيض والفراولة ، الكيوي ، والديك الرومي في أقل النسب ، ولا يوجد في الحليب.
ما هي أقل الدهون ضررا على القلب؟
فوائد الأوميغا 3
هناك العديد من الفوائد لأوميغا 3 ، ومنها:
- أحماض أوميغا 3 مهمة في خفض ضغط الدم.
- تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الجسم.
- يحافظ على تخفيف الآلام إلى حد ما عن طريق تعديل العملية الالتهابية في الجسم.
- أظهرت بعض الدراسات فوائد أوميغا 3 في تخفيف أعراض المخاض المبكر.
- المساهمة في التخفيف من أعراض الاكتئاب.
- من المفيد تناول جرعات منتظمة من أوميغا 3 في حماية الدماغ والحفاظ على صحته.
أعراض ومخاطر نقص الأوميغا 3
يسبب نقص أوميغا 3 هذه الأعراض والمخاطر:
- إزالة المشاكل والهشاشة في الأظافر والشعر وحتى الجلد.
- الإرهاق والتعب واضطراب النوم.
- آلام المفاصل والعضلات في الأطراف السفلية.
- من الممكن حدوث بعض الاضطرابات في الدورة الشهرية عند الأنثى.
هل تناول الأسماك يزيد الشهية وما هي أهم فوائد ومضار الأسماك
الأضرار الناجمة عن زيادة الجرعة من الأوميغا 3
الأضرار التي قد تحدث للإنسان في حالة تناول جرعات أكبر من الموصى بها هي كالتالي:
- إذا كان الشخص يعاني من حساسية تجاه الأسماك أو منتجاتها ، فقد يكون لديه حساسية من تناول المزيد من حبوب أوميغا 3.
- ذكرنا أن أوميغا 3 لها فوائد مهمة للقلب وضغط الدم ، ولكن إذا تناول الشخص جرعات كبيرة ، فستؤدي إلى نتائج معاكسة تمامًا ، وقد يتسبب في عدم انتظام ضربات القلب.
- كما تسبب الجرعات الكبيرة ضيقًا في التنفس وآلامًا في الصدر.
- هناك أعراض نزفية ناتجة عن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 ، وهي: زيادة تدفق الدم أثناء الدورة الشهرية ، نزيف في اللثة ، زكام ، سعال يحتوي على قطرات دم ، أو وجود دم في البراز.
- قد يؤدي أيضًا إلى ضعف المناعة.
فيتامين A و C ضروريان للحفاظ على قوة ومرونة الجلد
نسبة الأوميغا 3 الموجودة في المكمل الغذائي الذي تتناوله
معظم شركات الأدوية والمختبرات التي تصنع مثل هذه الكبسولات تصنعها بحيث تتكون حبة واحدة من 30٪ من دهون أوميغا 3 والباقي النسبة تحتوي على العديد من الفيتامينات والدهون السميكة الأخرى ، وعادة ما يكون وزن حبة واحدة 1000 ملليجرام مما يعني أن وزن أوميغا 3 حوالي 300 ملليجرام ، لكن هذا لا ينطبق على جميع منتجات أوميغا 3 ، حيث تحتوي بعض المصادر المستوردة على نسبة أعلى تصل إلى 800 ملليجرام من أوميغا 3 ، وهذا يقلل من عدد تؤخذ الكبسولات عندما تكون الجرعة المطلوبة أكبر ، وهناك شيء مهم عند شراء عبوات زيت السمك ، يجب الانتباه إلى كمية أوميغا 3 الموجودة فيها لمعرفة عدد أقراص أوميغا 3 في اليوم ، على سبيل المثال:
- المثال الأول حسب الاختلاف في كمية أوميغا 3 في المنتجات المختلفة
تحتوي العبوة الأولى على كبسولات تزن كل منها 1200 ملليجرام ، وتحتوي كل واحدة على كمية تساوي 350 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 ، بينما تحتوي العبوة الثانية على 300 ملليجرام في كل كبسولة ، بعد أن قمنا بجمع كميات أحماض أوميجا 3. dha+ epa للحصول على الكمية الإجمالية في كل كبسولة.
- المثال الثاني هو الانتباه إلى ذكر كمية أوميغا 3 على غلاف المنتج
من الأمور المهمة التي يجب ملاحظتها ، قد يكتب أن وزن حبة واحدة هو 1000 ملليغرام ولكن كمية أوميغا 3 في كل كبسولة غير مذكورة ، وفي بعض المنتجات الأخرى قد يكتب أنها تحتوي على كمية محددة من أحماض أوميغا 3 ، ويجب الانتباه أيضًا إلى أن هذه الكمية موجودة في كبسولة واحدة أو أكثر ، وأحيانًا يتم تحديد كمية هذه الأحماض الموجودة في كبسولتين أو ثلاث كبسولات.
هذا هو المكان الذي ننهي فيه هذا المقال ، حول أحماض أوميغا 3 وحبوب زيت السمك ، حيث أجبنا على سؤال كم عدد حبوب أوميغا 3 في اليوم ، وتحدثنا عن مكوناته وفوائده ومصادره ، وذكرنا ما هي الجرعات المناسبة منه للأشخاص الأصحاء بشكل عام ، والجرعات المناسبة لممارسي كمال الأجسام ، والنساء الحوامل والمرضعات ، وما هي الجرعة المناسبة له. الأطفال من مختلف الأعمار ومرضى القلب والشرايين ومرضى التهاب المفاصل.