قد يرغب البعض في معرفة أفضل بروتين لزيادة الوزن، خاصة من يعرف مسبقا أن البروتينات تلعب دورا مهما في زيادة الوزن ، بالإضافة إلى الرياضيين الذين يريدون بناء عضلاتهم وتقويتها ، مثلما يهتم البعض بإنقاص الوزن والبعض يهتم بزيادته ، ولكل حسب وزنه وحاجته ، ويعرض موقعنا ، في هذا المقال ، بعض المعلومات المهمة ، في هذا السياق ، مع الإشارة إلى تعريف النحافة ومخاطرها ، بالإضافة إلى مجموعة من التوصيات الطبية التي تشير إلى الوزن. يكتسب القارئ في ثنايا هذا المقال ما يملأ حاجته للمعرفة ، ويوجهه للتغلب على مشكلة النحافة ، والتخلص منها.
النحافة ومخاطرها
يستخدم مصطلح النحافة للأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم بالانجليزية: body mass index (bmi) أقل من 18.5 ، حيث يتراوح الوزن الصحي بين 18.5 و 24.9 ، ومؤشر كتلة الجسم هو مقياس جيد لوزن الجسم ؛ هذا لأنه يقارن وزن الشخص بطوله ، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالانجليزية: centers for disease control and prevention (cdc) ، الأشخاص الذين يعتمدون على هذا المؤشر ؛ أن نحكم على وزنهم بين النحافة والسمنة والوزن الصحي.
والنحافة يمكن أن تسبب بعض المشاكل الصحية ؛ وهي ليست بالشيء الجيد لصحة الجسم ، مثلها مثل السمنة ، إلا أن بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة ، قد لا تظهر عليهم أي أعراض تتعلق بالنحافة ، بينما تظهر هذه الأعراض على آخرين ، من أشخاص مثلهم ، و فيما يلي نذكر بعض هذه الأعراض والمشكلات:
- هشاشة العظام بالانجليزية: osteoporosis.
- فقر دم بالانجليزية: anemia.
- ضعف في جهاز المناعة.
- مشاكل الخصوبة بالانجليزية: fertility problems.
- نقص بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ؛ مثل الكالسيوم على سبيل المثال.
- يمرض بشكل متكرر مثل نزلات البرد والأنفلونزا ، وقد يستمر أيضًا لفترة أطول من المعتاد.
- الشعور بالتعب معظم الوقت – إن لم يكن كله -.
- بالنسبة للإناث ، قد يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية بالانجليزية: irregular periods.
- نمو بطيء أو ضعيف.
- إذا كنت حاملاً ، سيكون هناك خطر ولادة الطفل في وقت مبكر بالانجليزية: premature births.
- مشاكل الجلد أو الشعر أو الأسنان ؛ مثل ترقق الجلد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو ضعف صحة الأسنان.
بالنظر إلى مخاطر النحافة العديدة ، يجب على المرء أن يسعى للتخلص منها ، وعادة ما يجب التركيز على بناء العضلات ؛ لزيادة الوزن إن اكتساب الوزن باكتساب العضلات وبنائها أكثر صحة من اكتساب الوزن عن طريق زيادة دهون الجسم ، وعلى الرغم من أن الطعام والتمارين الرياضية هما الأكثر أهمية لبناء العضلات ، إلا أن المكملات الغذائية لها دور لا يمكن تجاهله ، ومن بين هذه المكملات ؛ البروتين.
شاهد أيضاً: كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي؟
أفضل بروتين لزيادة الوزن
تعد مكملات بروتين مصل اللبن (بالانجلزية: whey protein)، احدى الاستراتيجيات السهلة، والفعالة من حيث التكلفة (بالانجليزية: cost-effective)، لزيادة الوزن، خاصة إذا ما تم دمجها مع تمارين القوة (بالانجليزية: strength training)بالانجلزية: whey protein، إحدى الاستراتيجيات السهلة والفعالة من حيث التكلفة بالانجليزية: cost-effective، لزيادة الوزن ، خاصة إذا تم دمجه مع تمارين القوة بالانجليزية: strength training، لأن بروتين مصل اللبن هو أحد أفضل مصادر الغذاء المتاحة للبروتين ؛ هو بروتين كامل ، عالي الجودة ، ويحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، بالإضافة إلى أنه سهل الهضم ، وسريع الامتصاص مقارنة بالبروتينات الأخرى ، ولنمو العضلات ، فقد أظهرت الدراسات أن مصل اللبن البروتين أفضل قليلاً من الأنواع الأخرى من البروتينات الأخرى ؛ مثل بروتين الكازين بالانجليزية: casein.
الفائدة الرئيسية لبروتين مصل اللبن ؛ يتكون من السماح للجسم بإعادة بناء ونمو العضلات التي تم كسرها أثناء التمرين بسرعة ؛ يمكن للجسم أن يكسرها ويمتصها في غضون 20 دقيقة فقط ، وبالتالي فهي تتيح للشخص الجني الربع ، لنتائج التمارين التي يقوم بها في صالة الألعاب الرياضية.
شاهد أيضاً: لحساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
أنواع بروتين مصل اللبن
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن ؛ تركيز بروتين مصل اللبن بالانجليزية: whey protein concentrate، وعزل بروتين مصل اللبن بالانجليزية: whey protein isolate، وبروتين مصل اللبن القابل للذوبان بالانجليزية: whey protein hydrolysateوما يلي هو نظرة سريعة على كل منهم
- بروتين مصل اللبن المركز: يحتوي على كميات قليلة من الدهون والكربوهيدرات ، وفيما يتعلق بنسبة البروتين فيه ، فإنه يعتمد على معدل تركيز هذا النوع من البروتين ، ولكنه يتراوح من 30 إلى 90٪.
- بروتين مصل اللبن المعزول: ويتم الحصول عليها بعد مزيد من المعالجة ؛ للتخلص من الدهون و سكر اللاكتوز بالانجليزية: lactose، والذي يحتوي بالتالي على 90٪ على الأقل من البروتين.
- بروتين مصل اللبن المتحلل: ويتم الحصول عليها عن طريق إجراء التحليل الجزئي اللازم لامتصاص البروتين ، وهذا ما يجعل هذا النوع من البروتين ، لا يتطلب الكثير من الهضم ، مقارنة بالنوعين السابقين.
مضار الإكثار من تناول بروتين مصل اللبن
يوصى عادةً بتناول بروتين مصل اللبن ، بعد التمرين ، بجرعة تتراوح من 25 إلى 50 جرامًا في اليوم ، وعلى الرغم من أن بروتين مصل اللبن آمن جدًا ، إلا أن الكثير منه دائمًا ما يكون ضارًا بصحة الجسم ، وفي ما يلي سوف نذكر بعض الأضرار المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام:
- الصداع
- الغثيان
- فقدان الشهية
- المغص.
- الام المعدة.
- التعب والإرهاق العام.
- التورم
- الإسهال
- بعض الناس قد يكون لديهم حساسية من ذلك.
شاهد أيضاً: جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة للنساء والرجال والأطفال
نصائح لزيادة الوزن
على الرغم من أن بروتين مصل اللبن يعد خيارًا جيدًا لزيادة الوزن ، إلا أن النصيحة الأكثر قيمة والأكثر أهمية للأشخاص الذين يعانون من النحافة هي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية ؛ وفي سبيل الوصول إلى حل لهذه المشكلة ، والتغلب عليها ، وهناك مجموعة من الإرشادات التي تساعد على زيادة الوزن ، وفيما يلي بعض منها نذكر:
- الأكل بشكل متكرر لذا بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة ، تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات ؛ مثل الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
- تناول العصائر والمخفوقات بدلًا من القهوة وما شابهها من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية.
- راقب تناول السوائل ، حيث يجد البعض أن شرب السوائل قبل الأكل يقلل من شهيتهم.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- وضع بعض الإضافات على الأطباق ؛ للحصول على المزيد من السعرات الحرارية مثل إضافة مسحوق الحليب الخالي من الدسم إلى الحساء.
- الاهتمام باستهلاك السكريات ، والدهون الزائدة ، حيث يجب التركيز على زيادة الوزن ، على الأطعمة الصحية التي توفر العناصر الغذائية ، إلى جانب السعرات الحرارية.
- ممارسة الرياضة وخاصة تمارين القوة لأنها تساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات بالإضافة إلى تحفيز الشهية. لتناول المزيد من الطعام
يتضح مما سبق ذلك أفضل بروتين لزيادة الوزن، هو بروتين مصل اللبن ، وهو يعمل على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات ، ولكن له بعض الضرر الذي سبق تقديمه ، وله أيضًا ثلاثة أنواع رئيسية ؛ المركز ، المعزول ، والمتحلل ، والمقال افتتح ببعض الحديث عن مخاطر النحافة ؛ بهدف التحفيز لمحاولة التخلص منها ، واختتم بذكر بعض النصائح المحددة حول زيادة الوزن.