حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون يحتاج الكثير من الناس إلى تحديد احتياجاتهم اليومية بدقة أكبر من السعرات الحرارية المختلفة ، وهي الدهون والكربوهيدرات والبروتين ، وذلك للحفاظ على وزن مناسب ، أو وزن يتناسب مع الأنشطة العضلية المختلفة التي يؤدونها ، ولكن قبل تحديد هذه السعرات الحرارية ، يجب أن تكون على دراية بالمجموعات الغذائية الأساسية ، والحد الأدنى من هذه السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءً على الوزن ، وهذه المعلومات مفيدة في تحديد الحجم المناسب للعضلات ، وتسريع معدل ضربات القلب ، وزيادة في التمثيل الغذائي ، وهذا هو سبب مناقشتنا في هذه المقالة حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
ما هي المغذيات الكبرى
المغذيات الكبيرة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وهي كميات يجب أن تكون موجودة في طعامنا من أجل البقاء على قيد الحياة ، وعلى عكس الأنواع الأخرى من المغذيات ، يحتاج الجسم إليها بكميات أقل ، مثل المعادن والفيتامينات ، لذا فإن الاستبعاد من إحدى فئات المغذيات الكبيرة قد تعرض جسم الإنسان للخطر ، لذلك يجب على الإنسان أن يوازن هذه العناصر الثلاثة ، وفيما يلي تفاصيل العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية:
- الكربوهيدرات: تعتبر المصدر الأساسي والسريع للطاقة لعضلات الإنسان والدماغ ، وتتواجد على شكل كربوهيدرات معقدة ، وتتواجد في البقوليات ، والمعكرونة ، والخبز ، والخضروات النشوية ، أو تتواجد على شكل الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحليب والخضروات والفواكه والكربوهيدرات مهمة جدًا للحصول على الطاقة قبل ممارسة الرياضة ، لأن الجسم يحولها إلى جلوكوز ، والذي تستخدمه الأعضاء لأداء وظائفها المختلفة ، وإمداد الجسم بالطاقة ، ولكن يتم تخزين الفائض في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين.
- البروتين: عنصر البروتين مهم جدا للرياضيين ومن الضروري جدا استخدامه أو تناوله في النظام الغذائي بشرط أن يتم تناوله بكميات مناسبة لتلافي مشاكل هشاشة العظام ومشاكل الكبد والكلى أو تجنبها الزيادة في السعرات الحرارية ، والبروتين توجد في اللحوم والأسماك ، ومنتجات الألبان والبيض والدواجن ، وتوجد في المكسرات والفول السوداني وبعض الخضار والفول وفول الصويا ، ويعتبر البروتين العنصر الأساسي للوقاية من الأمراض. أو العدوى ، كما أنها مهمة جدًا لبناء العضلات ، وتجدر الإشارة إلى أن الأحماض الأمينية هي أبسط أشكال البروتين ، وهذه الأحماض ، والأحماض الأمينية ضرورية جدًا للجسم لبناء أنسجته ، ويحتاج الجسم إلى عشرين نوعًا. من الأحماض الأمينية ، وبعض هذه الأحماض الأمينية لا يتم تصنيعها داخل الجسم ، ولكن يتم الحصول عليها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- الدهون: يجب أن تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة من 25 إلى 31٪ ، وإذا كانت المرأة رياضية محترفة فإن نسبة الدهون في جسمها تتراوح من 14 إلى 20٪ ولكن الحد الأدنى لنسبة الدهون في جسم المرأة 10٪ ، ويجب ألا تقل نسبة الدهون عن هذه النسبة أبدًا ، ولهذا السبب تعتبر الدهون ضرورية ومهمة للجسم ، ولكن بكميات قليلة ، حيث تعتبر مصدرًا رئيسيًا للطاقة. أثناء التمرين ، والدهون تدعم تجديد الخلايا ونموها وتحفزها على إنتاج الهرمونات ، وعند استنفاد مخزون الجسم من الجليكوجين في العضلات ، أما الكبد فتصبح الدهون مصدرًا للطاقة ، ولكنها مصدر بطيء ، لذلك يجب على الشخص أن يحرص على تناول الدهون غير المشبعة ، وهي موجودة في الزيوت النباتية والمكسرات مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة ، كما يجب على الشخص التقليل من الدهون المشبعة ، وهذه موجودة في الأطعمة الحيوانية مثل لحم أحمر ، بيض و جبن ، زبدة و سمن.
حاسبة احتياج الجسم من السعرات
يبحث الكثير من الناس عن كيفية حساب احتياج الجسم للدهون والكربوهيدرات والدهون ، ويمكن القيام بذلك إما يدويًا أو باستخدام آلة حاسبة مخصصة لهذا الأمر ، والتي تسمى حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات و الدهون ، وحساب هذه الحاجة عن طريق هذه الأداة يتم باتباع الخطوات التالية:
- افتح محرك بحث Google وابحث عن آلة حاسبة لاحتياجات الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- تظهر أمامك مجموعة من المربعات التي يجب ملؤها ، املأ كل جزء من المعلومات في المساحة المتوفرة.
- حدد الجنس “ذكر ، أنثى”.
- أدخل العمر بالسنوات.
- أدخل الوزن بالكيلوجرام.
- أدخل الطول بالسنتيمتر.
- في مربع النشاط البدني ، تظهر أمامك مجموعة من الاختيارات ، اختر ما يناسبك ، وهذه الخيارات مناسبة لك نشاط قليل في العمل او النادي، نشاط معتدل في العمل او النادي، نشاط مكثف في العمل او النادي، نشاط مكثف جدا في العمل او النادي.
- في مربع الأهداف ، تظهر هذه الخيارات أمامك ، اختر الخيار الذي يناسبك ، وهذه الخيارات موجودة خسارة الدهون، المحافظة على وزني، التضخيم.
- تأكد من إدخال جميع الأرقام بدقة شديدة.
- انقر على المستطيل الأخضر الموجود في الأسفل والذي يشير إلى حساب السعرات الحرارية.
- ستظهر أمامك حاجتك للسعرات الحرارية والكمية اليومية من البروتين بالجرام والكمية اليومية من الزيوت أو الدهون بالجرام والكمية اليومية من الكربوهيدرات بالجرام.
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهونحساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
يمكن لأي شخص حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات والدهون والبروتين يدويًا ، يجب أن يكون على دراية بالنقاط التالية:
- 1 جرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية.
- 1 جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية.
- غرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية.
فيما يلي مثال على كيفية حساب المتطلبات اليومية من العناصر الغذائية:
السعرات الحرارية اليومية للفرد هي 2000 سعرة حرارية ، ونسبة التقسيم هي 40٪ كربوهيدرات ، 30٪ دهون ، 30٪ بروتين.
- السعرات الحرارية الكربوهيدرات = السعرات الحرارية اليومية × نسبة الكربوهيدرات
= 2000 × 0.4 = 800 سعر حراري
كمية الكربوهيدرات = 800 4
كمية الكربوهيدرات = 200 جرام يوميا.
- سعرات البروتين = السعرات الحرارية اليومية _ السعرات الحرارية الكربوهيدرات × نسبة البروتين
= 2000 _ 800 × 0.4
= 840 سعرة حرارية في اليوم
كمية البروتين = 480 4 = 120 جرامًا في اليوم
- السعرات الحرارية للدهون = السعرات الحرارية اليومية _ الكربوهيدرات_سعرات البروتين _ السعرات الحرارية
= 2000 _ 800 _ 480
= 720 سعرة حرارية في اليوم
كمية الدهون = 720 9
= 80 جرام في اليوم
وبذلك تكون القيمة الغذائية لكل شخص 2000 سعر حراري بنسبة 80 جرامًا من الدهون ، و 120 جرامًا من البروتين ، و 200 جرامًا من الكربوهيدرات.
نصائح لنظام غذائي صحي
يسعى الكثير من الأشخاص إلى إنقاص قدر معين من الوزن من أجل إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ، بينما يسعى الآخرون إلى الحفاظ على وزنهم نحيفًا ، والحفاظ على لياقتهم البدنية ، وبالتالي عند اتباع نظام غذائي معين ، يجب اتباع مجموعة من النصائح وإرشادات للوصول إلى نتائج واضحة وتحقيق هدف محدد ، وفيما يلي مجموعة من هذه النصائح:
- تناول الكثير من الفاكهة الطازجة والخضروات الطبيعية ، ويفضل استبدالها بالوجبات الرسمية ، أو تناول خمس حصص منها في اليوم.
- الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية ، والإكثار من شرب الماء.
- الامتناع عن شرب الكحول.
- الإقلاع عن التدخين.
- الابتعاد عن الملح الزائد وعدم تناول السكر الأبيض واستبداله بالعسل.
- التقليل من تناول الدهون والزيوت والأطعمة الدسمة.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة أو المقلية.
- تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام.
- استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر.
- التقليل من الخبز والنشويات قدر الإمكان.
وهذا ينقلك إلى نهاية هذا المقال لهذا اليوم ، والذي من خلاله قدمنا لك الكثير من المعلومات المتعلقة بالعناصر الغذائية الرئيسية ، وتعرفنا على الآلة الحاسبة لحاجة الجسم للسعرات الحرارية ، وتعلمنا أيضًا عن حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهونوفي النهاية قدمنا لك مجموعة من النصائح لاتباع نظام غذائي صحي.