تمارين تقوية الظهر في البيت ظهر المنزل الظهر هو عصب الجسم والمحور الذي لا يقوّم الحركة ويمارس الأنشطة المختلفة دون أن يكون في حالة صحية جيدة ، لذلك يجب الانتباه إليه بشكل كافٍ لإبقائه في حالة صحية جيدة. .
ما هي تمارين تقوية الظهر؟
شاهد ايضا:تمارين تقوية الظهر في البيت
تمرين يعرف باسم تمرين القرمشة أو كما يطلق عليه في اللغة الإنجليزية الجرش الجزئي ويعمل هذا التمرين على بناء وتقوية العضلات في كل من منطقتي الظهر والمعدة. يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك ، وحافظ على ركبتيك مثنيتين وقدميك على نفس مستوى الأرض.
- ضع يديك خلف رقبتك أو ضع ذراعيك على صدرك مع الاستمرار في التنفس.
- ارفع واسحب رقبتك باستخدام يديك بعيدًا عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين من ثماني إلى اثني عشر مرة مع الحفاظ على كل من القدمين وأسفل الظهر متوازيتين مع الأرض وملامسة لها.
يتم تنفيذ التمرين عن طريق الانزلاق من على الحائط ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم على مسافة 25:30 سم من الحائط.
- اثنِ جسمك للخلف بحيث يكون ظهرك مسطحًا على الحائط.
- انزلق ببطء وانتظر حتى تثني ركبتيك مع مراعاة ضغط أسفل الظهر على الحائط.
- سجل هذا الوضع حتى تنتهي من العد من 1 إلى 10
- ارفع جسمك ببطء شديد وعد إلى وضع البداية مرة ثانية.
- كرر الخطوات السابقة من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.
تمارين تقوية الظهر في البيتتمارين تقوية الظهر في البيت
تمارين الإطالة التي تعمل على تقوية عضلات الظهر ، وممارسة تمارين الشد من خلال الخطوات التالية:
شاهد ايضا:تمارين كارديو لحرق دهون الجسم
- استلق على ركبتيك ويديك.
- قم بقوس النسخة الاحتياطية ببطء.
- ثم اسحب معدتك أيضًا.
- اخفض كل من ظهرك وبطنك نحو الأرض.
- قم بإعداد الوضع الصخري الخاص بك ثانيًا.
- كرر الخطوات السابقة ثلاث إلى خمس مرات. وذلك مرتين في اليوم.
يتم ممارسة تمرين الجسر من خلال الخطوات التالية:
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بين الفخذين.
- ضع يديك بجوار جسمك ، وارفع كعبيك ببطء عن الأرض
- اضغط على قدميك بشكل موازي للأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً.
- تأكد من إبقاء كتفيك على الأرض وخفض ظهرك والراحة لمدة 60 ثانية وكرر هذا التمرين 15 مرة وقسمهم إلى ثلاث مجموعات.