تمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزل في المنزل يسمى هذا تمرين اللغة الإنجليزية الجرش الجزئي، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن ، ويمكن إجراؤه بالخطوات التالية: الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ووضع يديك خلف رقبتك أو وضع ذراعيك في الداخل. أمام صدرك لشد عضلات بطنك ارفع كتفيك عن الأرض مع الاستمرار في التنفس مع تجنب سحب يديك عن الأرض واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة. تأكد من أن قدميك وأسفل ظهرك على اتصال دائم بالأرض.
تمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزلتمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزل
شاهد ايضا:تمارين لتقوية عضلة الظهر في المنزل
- قف منتصباً ، على بعد 25 إلى 30 سم من الحائط.
- انحني للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الحائط.
- انزلق ببطء حتى تنثني ركبتيك قليلًا ثم ضع ظهرك على الحائط من أجل تمرين الضغط.
- شغل هذا المنصب حتى يصل العد إلى عشرة ، ثم ارفعه ببطء ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
التمدد
- الاستلقاء على ركبتيك ويديك.
- هذه هي الطريقة التي يسحب بها الشخص معدته نحو السقف ، ويقوس ظهره تدريجياً إلى أعلى.
- اخفض بطنك وظهرك على الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر من 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
يمكن أن تتبع تمارين الجسور الخطوات التالية لأداء تمارين التجسير
- استلق على الأرض ، مع إبقاء قدميك على الأرض وفخذيك على نطاق واسع.
- لأنك تضع ذراعك على جانب واحد من جسمك.
- ارفع وركيك ببطء عن الأرض واقفز على الأرض بقدميك حتى يصبح جسمك
- وحافظ على كتفيك على الأرض.
- اخفض ظهرك واسترح لمدة دقيقة.
- كرر التمرين 15 مرة ، مقسمة إلى ثلاث مجموعات.
تمرين الكرسي
شاهدايضا:فوائد تمارين الرقبة
- يتم هذا التمرين بالجلوس على كرسي والانحناء ببطء نحو الأرض.
- واستمر في فعل ذلك حتى يشعر الشخص بشد عضلات ظهره.
- كرر التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
اضغط على الكتف
- يتكون هذا التمرين من مجموعة من الخطوات أهمها ما يلي:
- الجلوس في وضع مستقيم الجلوس على كرسي
- الذقن لأسفل ، عازمة من الكتف.
- تقويم الجزء العلوي من الظهر هز أكتاف بعضهم البعض.