إذا وجدت نفسك تتبع نظامًا غذائيًا أو تفقد الوزن ، فربما تكون قد سمعت عن حمية الكيتو أو حمية الكيتو ، حيث أصبحت حمية الكيتو من أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة حول العالم. أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون ويحسن بعض الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي.
لن تصدق نتائج أي نظام في ثلاثة أيام فقط
أساسيات النظام الغذائي الكيتوني
وجبات نظام الكيتو دايت
- القاعدة العامة في نظام الكيتو هي انخفاض محتوى الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ومحتوى معتدل من البروتين.عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات بمقدار 50 جرامًا على الأقل يوميًا ، لأن الدهون يجب أن تحل محل معظم الكربوهيدرات التي يتم قطعها وتضمن 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- يجب أن يمثل البروتين حوالي 20٪ من احتياجاتك من الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪. تجبر هذه الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة – وهي عملية تسمى الكيتوزية ، وفي الحالة الكيتونية ، يستخدم الجسم الكيتونات جزيء ينتج في الكبد من الدهون عند تقييد الجلوكوز. وقود بديل.
- على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في تعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية الكيتونية الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، الأمر الذي يحاول على وجه التحديد تقليل تناول الدهون. مفيد عندما. فقدان الوزن
خطة وجبة غذاء الكيتونيك
وجبات نظام الكيتو دايت
ليس من الصعب التحول إلى نظام الكيتو الغذائي. يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات الخفيفة. ولتحقيق الحالة الكيتونية يجب تقليل الكربوهيدرات ، في حين أن بعض الأشخاص قد لا يصلون إلى الحالة الكيتونية ، إلا إذا كانوا يستهلكون أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وقد ينجح الآخرون في تناول الكثير من الكربوهيدرات ، وبشكل عام ، فإن قلل من تناول الكربوهيدرات ، كلما زادت احتمالية الوصول إلى حالة الكيتون وسهولة الصيانة.
أطعمة صديقة للكيتو
عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تركز الوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض والدواجن: الدجاج والديك الرومي والأسماك الدهنية: السلمون البري والرنجة والماكريل واللحوم: لحم البقر ولحم الغزال والبيسون.
- ومنتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة والجبن كامل الدسم وجبن الشيدر وجبن الموزاريلا وجبن الماعز وجبن الماعز.
- المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا والجوز واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان وزبدة الجوز: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعي.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم والأفوكادو.
- في جميع الوجبات أو الوجبات الخفيفة تقريبًا ، يمكنك إضافة الخضار غير النشوية والأفوكادو الكامل: الخضروات والبروكلي والطماطم والفطر ومسحوق الفلفل والتوابل: الملح والخل والفلفل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل.
أطعمة الكربوهيدرات تجنبها في الكيتو
وجبات نظام الكيتو دايت
- تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في حمية الكيتو ، لأنه يجب عليك الحد من الأطعمة التالية:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك والأغلفة ، الحلويات والأطعمة السكرية: السكر ، الآيس كريم ، حلوى ، شراب القيقب ، شراب السبار ، سكر جوز الهند ، المشروبات المحلاة: الصودا ، عصير الفاكهة ، الشاي المحلي ، المشروبات الرياضية.
- والمعكرونة: المعكرونة والحبوب ومنتجات الحبوب: أرز القمح والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
- الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الفاصوليا ، البازلاء ، القرع ، الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والبقوليات.
- الفواكه: الحمضيات ، العنب ، الموز ، الأناناس ، الصلصات الغنية بالكربوهيدرات: صلصة الباربكيو ، تتبيلة السلطة السكرية.
- على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا ، يمكنك الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت طالما أنك تحافظ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لأجسام الكيتون.
المشروبات الصديقة للكيتو
وجبات نظام الكيتو دايت
يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة ، لذلك يجب تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات. ولحسن الحظ ، بالنسبة لأولئك الذين يشربون السكر ، يمكنك اختيار العديد من الخيارات الخالية من السكر. حمية الكيتو.
- الماء: الماء هو أفضل وسيلة لتجديد المياه ويجب استهلاكه طوال اليوم.
- المياه الغازية: تعتبر المياه الغازية بديلاً مثالياً للمياه الغازية.
- القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لزيادة نكهة القهوة.
- الشاي الأخضر غير الموضعي: الشاي الأخضر لذيذ ومفيد للصحة.
- إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إضافية إلى الماء ، اسكب بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة ماء لجعل الماء نسيمًا.