جدول نظام غذائي صحي يومي مجرب وسريع لخسارة الوزن

جدول نظام غذائي صحي يومي، تعريف النظام الغذائي الصحي هو الاستهلاك المعتدل للأطعمة الغنية بالمغذيات في المجموعة الغذائية الرئيسية ، فالنظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لمجموعة متنوعة من وظائف الإنسان ، ويساعد في التخلص من الدهون العامة. والسمنة ، ويمكن أن تحسن الصحة البدنية والعقلية للجسم.

نظام كيتو

جدول نظام غذائي صحي يومي

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها للحفاظ على صحة جسمك:

اقرأ أيضًا: نظام غذائي للمعدة والأرداف والفخذين

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية ، فإن النصائح التالية ستساعد الشخص على تناول الأطعمة الصحية:

• إدارة السعرات الحرارية: يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس إلى كميات مختلفة من الطعام ، لكن الكثير من الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون ، وقد أظهرت الدراسات أن حجم الوجبة هو العامل الرئيسي في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه. أن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تناول الأطعمة الطازجة وتجنب الأطعمة المصنعة: وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، يمكن أن تمثل الأطعمة فائقة المعالجة 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة في الولايات المتحدة ، ومن المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة “كثيفة العناصر الغذائية” ، بينما تميل الأطعمة المصنعة إلى أن تكون “عالية السعرات الحرارية.” الحرارية “.

اقرأ أيضًا: أفضل خطة حمية لشهر رمضان لمرضى السكر

مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي

تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن واستهلاك كميات معتدلة من جميع فئات الطعام الرئيسية على مدار اليوم.

هذه المجموعات الغذائية هي: الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون.

سنناقش الأقسام التالية والخيارات الصحية التي يمكن أن تتخذها هذه المجموعات الغذائية خلال اليوم:

نظام النقاط

القمح

هي منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك البذور والنخالة ، في المقابل ، تحتوي الحبوب المكررة على جزء صغير فقط من الحبوب ، والحبوب الكاملة لها فوائد صحية ممتازة ، لأن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد على منع العديد من المخاطر الصحية ، والفوائد يشمل:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• كما أنه يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
• ويقلل من معدل الوفيات لجميع الأسباب.
• الحبوب الكاملة غنية بالألياف وهي مصدر جيد لفيتامينات ب والعناصر النزرة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم ، وبعد عملية التكرير تفقد الحبوب العديد من خصائصها الصحية.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ahaاختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستخدام نصف حصة من الفاكهة أو الخضار.

يمكن أن يشمل هذا المبلغ المنتجات الطازجة والمجمدة والمعلبة يوميًا ، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات مفيد لبرامج إدارة الوزن ، وتساعد مراكز السيطرة على الأمراض في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك:

• مرض قلبي
• نوبة دماغية
• السكري.
• ضغط دم مرتفع.
• أنواع معينة من السرطان.

بروتين

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها كل خلية في الجسم.

يساعد في بناء وإصلاح خلايا وأنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام ، والبروتين مهم أيضًا لتخثر الدم وتفاعلات الجهاز المناعي والهرمونات والإنزيمات.

غذاء البروتين غني بالمعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

يوجد البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية ، وتشمل المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات وفول الصويا.

الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم لأن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يمكن أن يعزز صحة العظام والأسنان.

بحسب وزارة الزراعة الأمريكية usda، تشمل مجموعة منتجات الألبان:

• منتجات الألبان السائلة.
• أغذية الحليب التي تحتوي على الكالسيوم ، مثل الزبادي والجبن.
• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
• لا يتم تضمين منتجات الألبان التي لا تحتوي على الكالسيوم ، مثل الكريمة والجبن والزبدة ، في هذه الفئة.

الدهون

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي ، فالدهون مهمة لوظيفة الجهاز العصبي والطاقة وامتصاص بعض الفيتامينات وصحة الجلد والشعر والمفاصل.

توجد الدهون في الأطعمة الحيوانية والنباتية ، وهناك عدة أنواع رئيسية من الدهون ، بعضها أكثر صحة من البعض الآخر ، وهذا سيساعد على اختيار الدهون الصحيحة والصحية:

• الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب ، ومن المصادر الجيدة الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
• تزيد الدهون المشبعة والدهون المتحولة من الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة ldl أو الكولسترول “الضار” ، بينما يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، تأتي الدهون المشبعة عادةً من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك دهن الزبدة واللحوم المقلية.
• توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري باستهلاك 78 جرامًا من الدهون يوميًا والحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يوميًا.

اقرأ أيضًا: رجيم العشر الأواخر من رمضان وطريقة سهلة جدًا لإنقاص الوزن

هل يعني اتباع نظام غذائي صحي تجنب الأطعمة غير الصحية؟

حتى لو كانت الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة ، فإن المفتاح هو تناولها من وقت لآخر ، وموازنتها مع الأطعمة الصحية ، وممارسة المزيد من التمارين البدنية ، وفيما يلي بعض النصائح العامة لتناول السعرات الحرارية العالية الأطعمة:

• قلل من تناولك: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون عادة هذه الأطعمة كل يوم ، يجب عليك تقليل تناولك إلى مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر.
• تناول كميات أقل: للأشخاص الذين يحبون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل ألواح الشوكولاتةيجب أن تأكل أقل أو نصف الكمية المعتادة.
• جرب مجموعة متنوعة منخفضة السعرات الحرارية أو استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو قم بإعداد الطعام بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن تشتمل على الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم ، فحاول إعادة تدوير الحليب منزوع الدسم والزبدة قليلة الدسم ، والجبن قليل الدسم والسبانخ الطازج والطماطم.
• تذكر عدم تجاوز العدد الموصى به من السعرات الحرارية.

في نهاية مقال اليوم عن طاولة طعام صحية يومية ، تعرفنا على الكميات المناسبة التي يمكن تناولها من العناصر الغذائية المختلفة بالإضافة إلى أهم النصائح للتخلص من الوزن الزائد.