أقوى رجيم للتخسيس يمكنك اتباع نظام باليو الغذائي أو ما يسمى حمية العصر الحجري لفقدان الوزن بسرعة ، كما يمكن استخدامه لتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب مثل السكر والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم ، وهذا النظام الغذائي يشجع على تناول أطعمة كاملة منخفضة البروتين الدهني والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
نظام كيتو
أقوى رجيم للتخسيس
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي معين ، وأهمها:
- تناول وجبة الإفطار: الإفطار سيزيد من الشعور بالامتلاء طوال اليوم ، وبالتالي يقلل السعرات الحرارية خلال اليوم.
- الأكل بانتظام: يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- تناول المزيد من الخضار والفاكهة: الخضار والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، وغنية بالألياف الغذائية ، لذلك يجب تناول المزيد من الخضار والفاكهة.
- تمرين: التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- شرب الكثير من الماء: قد يتم الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
- زيادة تناول الألياف: تزيد الألياف الغذائية من الشعور بالشبع.
- يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات الطعام في اختيار الأطعمة الصحية.
- استخدم الأطباق الصغيرة: يمكن أن يساعدك استخدام الأطباق الصغيرة في تناول كميات أقل من الطعام.
- الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية: لا تقم بتخزين أو شراء الأطعمة السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة وما إلى ذلك في المنزل ، ويوصى باختيار فواكه الأرز غير المملحة وكعك الشوفان والأطعمة غير المملحة وغير المملحة. عصير فواكه محلي.
- تجنب شرب الكحوليات: يجب تجنب شرب الكحوليات لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
- خطة الوجبة طوال الأسبوع: من الأفضل التخطيط للوجبات خلال الأسبوع والالتزام بالسعرات الحرارية طوال اليوم.
اقرأ أيضًا: التاريخ والرجيم المائي لفقدان الوزن وعدد الكيلوجرامات التي يتم فقدانها
أطعمة للتخسيس
يمكنك تناول الأطعمة التالية أثناء خسارة الوزن ، لأنها تساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي:
- البيض: يحتوي البيض على بروتينات تعزز الشعور بالشبع.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية التي تعزز الشبع.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على الألياف والبروتينات التي تساعد على تقليل الجوع ، وتشمل الفول والحمص والعدس والبازلاء.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على دهون وبروتينات صحية يمكن أن تعزز فقدان الوزن ، وتأكد من الالتزام بكميات صغيرة لتجنب زيادة الوزن.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون والألياف الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
- التوت: يحتوي التوت على الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن.
- الخضروات الصليبية: تحتوي الخضراوات الصليبية على الألياف ، مثل البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل.
مخاطر زيادة الوزن
زيادة الوزن والسمنة تزيد من مخاطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية ، ويمكن إيجاز المشاكل الصحية التي تسببها السمنة بما يلي:
- داء السكري من النوع 2.
- ضغط دم مرتفع.
- أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- سيزداد خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- مشاكل العمود الفقري.
- حدوث دهون الكبد.
- مرض كلوي
- مشاكل أثناء الحمل ، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الولادة القيصرية أثناء الحمل.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية ، ومقدار الوزن الذي يتم فقدانه والتعرف على أفضل الأنظمة
جدول تخفيف الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن ، لذا فإن تقليل 500 سعر حراري من إجمالي ما تتناوله يوميًا سيساعدك على خسارة ربع إلى نصف كيلوغرام أسبوعيًا ، وقد يكون من الصعب تقليل تناولك للطعام إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم بسبب الصعوبات.
يمكن للنظام الغذائي التالي الذي يحتوي على أقل من 1200 سعر حراري الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم.
يمكنك اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية كل يوم:
الإفطار:
- نصف رغيف خبز قمح كامل أو نصف كوب شوفان غير محلى.
- شريحتان من المانجو الطازج.
- بيض مسلوق
الغذاء
- 85 جرام من السلمون.
- 3/4 كوب أرز بني.
- ربع كوب من البروكلي أو الكرنب المطهو على البخار مع الخردل الآسيوي وخل الأرز.
- 1/2 كوب حساء ميسو.
وجبة العشاء
- رغيف خبز دقيق الذرة.
- كوب سلطة تشمل: الأفوكادو والجزر والطماطم والخضروات الورقية الخضراء مع الخل البلسمي.
- نصف كوب شوربة الفاصوليا السوداء.
- يمكن إضافة ربع كوب من الزبادي اليوناني غير المحلي إلى الحساء.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للرضع في شهر رمضان
الوجبات الخفيفة موزعة بين الوجبات الرئيسية خلال النهار
- نصف تفاحة مشوية.
- نصف ملعقة صغيرة من السكر والقرفة.
- نصف كوب توت.
- 30 جرام من الجوز.
- 30 جرام جبن قليل الدسم.
- كوبين من الفشار.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يهدف نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى اتباع الأنماط الغذائية للأشخاص الذين يعيشون في البحر الأبيض المتوسط.
لذلك يجب تناول المزيد من الخضار والفواكه وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
وقد أثبتت الحقائق أن اتباعه يمكن أن يحسن الصحة ، وهو ليس محددًا أو قصير المدى ، وهذا النظام الغذائي قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن ، وذلك وفقًا لدراسة معينة.
لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل: مرض السكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات
يمكن استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
قد تجلب بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية أخرى ، مثل منع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وتقييد تناول الكربوهيدرات عند اتباعها.
على سبيل المثال: الحبوب ومصادر الغذاء من الخضار النشوية والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون ، وهناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يختلف كل منها في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها.
لقد قدمنا لك بعض المعلومات المهمة حول أقوى نظام لفقدان الوزن ، فقد يتطلب الأمر خسارة نصف كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعياً ، لكن هذا الخسارة البطيئة للوزن قد تساعد في الحفاظ على معدل فقدان الوزن.